【朝食食べる・食べない論争に終止符!?】健康もダイエットもすべては朝食から

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「朝食は食べるべきですか?」そんな質問をよくお伺いすることがあります。健康ブームの現代は、多くの健康情報が溢れていますが、健康ブームは、1970年代頃から始まっています。

 

シニア層は「健康であること」を意識し、若い世代の人は「痩せること(ダイエット)」がテーマであることは変わっていません。

 

その中でもずっと昔から、論議されてきた「朝食は食べるべきか?」問題。さてみなさんはどちらのお考えでしょうか?

朝食を食べていない人はなぜ食べない?

平成28年度の国民健康・栄養調査によると、朝食を食べていない人(①何も食べていない場合、②サプリメントなど錠剤や栄養ドリンクでの栄養補給のみの場合、③菓子や果物、乳製品、コーヒーなどのみの場合の合計)の割合は男性(20~29歳)で37.4%、女性(20~29歳)では23.9%となっています。

 

朝食を食べない理由としては「時間がない」「食欲がわかない」「朝食を作れない、作るのが面倒」「もともと食べる習慣がない」という理由が多くあります。

 

また、近年ライフスタイルが夜型傾向にあり、夕食時間が夜中という方も多く、もっと言えば、朝食、昼食、夕食という概念さえない食べ方になっている方も増えています。夕食時間が遅くなれば、翌日の食欲に影響します。ライフスタイルの夜型も朝食を食べない要因の一つではないかと考えられます。

 

朝食は食べたほうがいい!その理由は?

朝食は食べたほうが良いとされる理由を3つにまとめて見ました。

 

1. 朝食は重要な任務を任されていた?!

ヒトには1日の活動リズムを作る主時計遺伝子と末梢時計遺伝子が存在しています。

主時計遺伝子は脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)に存在し、活動リズムを作る中心となっています。

 

末梢時計遺伝子は肺や肝臓、腎臓、心臓、その他全ての組織に存在し、主時計遺伝子の影響を受けながら栄養や代謝を変動させています。これらの時計遺伝子は細胞内で約24時間と少しの周期の概日リズムを形成していますが、私たちは24時間を周期として生活をしているため、日々少しずつズレが生じています。

 

極端なことを言うと、この概日リズムに従って生活をしていると、2週間ほどで朝と夜が逆転してしまうかもしれないと言うことです。このズレを修正するのが、朝の光です。日光が、視交叉上核に入ることで、主時計遺伝子は体内時計を地球上の24時間のリズムに合わせる重要な働きをしています。末梢時計遺伝子もまた、体内時計を24時間のリズムに合わせる働きをしています。

 

一定の時間に食事を食べることで、それが刺激となって日周リズムを調整することができます。それが、「朝食」の役割です。つまり、朝決まった時間に起きて、光を浴び、朝食を食べるということは、体内時計を整える重要な役割なのです。

 

2. 朝食を食べないと肥満になる?!

「朝食抜きダイエット」が一時話題となりました。一方で、「朝食を抜くと太る」といったこともよく言われています。どちらが正しいの?と疑問に思われている方も多いはず。

 

ある研究で、朝食を食べない男性396名を対象に、食事摂取頻度調査、生活習慣状況調査、血液検査が行い、対象者を朝食欠食頻度別に、1~2日/週欠食、3~4日/週欠食、ほぼ毎日欠食に分けて朝食欠食と肥満との関連性についての結果が報告されています。

 

結果として、朝食欠食頻度が多くなるにつれて1日の摂取エネルギー量は減少しましたが、1食あたりの摂取エネルギー量は増加しました。さらにたんぱく質や脂質を多く含む食品の過剰な摂取、野菜類や穀類などビタミン、ミネラルを多く含む食品の摂取が不足しているということがわかりました。

 

また朝食欠食頻度が多くなるにつれ、生活活動強度は低く、血液検査では総コレステロール、中性脂肪、グルコースが高い値を示したと報告されています。朝食を抜けば、その分摂取するエネルギー量が少ないから痩せるのではないかと思われがちですが、朝食を抜いてしまうと肥満につながる一つの要因とも考えられるのです。

 

朝食を食べることで肥満を予防する効果ついての報告もあります。

朝食欠食、マクロニュートリエントバランス(糖質、たんぱく質、脂質のバランス)が、若年健常者の食後血糖値、満腹感、エネルギー消費量、および自律神経活動へ及ぼす影響について研究で、朝食を食べた場合(朝食の内容は高糖質食(米飯)と高脂質食(パン))、食べなかった場合においての、血糖値の変化や満腹度、エネルギーの消費量の変化についての研究が行われました。

 

その結果、朝食を食べた場合では、朝食を食べなかった場合に比べ、約300kcal(ご飯茶碗1杯分くらい)のエネルギー消費量が認められました。また、エネルギー代謝が高い状態が持続され、昼食後はさらにエネルギーの消費量が上がるという結果が出ています。つまり、朝食を食べることで、1日のエネルギー代謝量が上がり、その後、代謝が持続するのです。

 

同研究では、朝食は1日の血糖値の上昇を安定させる効果があることもわかっています。

3. 朝食を食べると血糖値も安定する?!

朝食を食べない場合、長時間空腹の状態が続くことになります。

体内の血糖値は低下し、体は飢餓状態になります。

 

例えば、前日21時に食事を終わらせた場合、朝食を抜き、翌日の12時に昼食を食べれば、15時間も絶食をしている状態が続くわけです。

 

このタイミングの昼食で、食事をした場合、体内の血糖値は急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。同研究で、朝食を食べた場合と食べなかった場合では、昼食後の血糖値の上昇具合が大きく違うことが明らかになっています。朝食を食べた場合、朝食後の血糖値が最も上昇し、昼食後では大きな上昇はみられませんでした。その後も速やかに血糖値は正常値に戻りました。

 

一方、朝食を食べなかった場合では、昼食後に大きな血糖値の上昇がみられました。さらにその後も、血糖値が高い状態が続く結果となりました。

 

朝食を食べることで、急激な血糖値の上昇を防ぐだけでなく、速やかに血糖値を正常な値に戻る効果が期待されます。

 

そのほか、朝食を食べることで、リフレッシュする。やる気が出る。心の余裕が出る。など朝食を食べることは、仕事の効率や気持ちを整えるメリットもあります。

朝食を簡単に食べるには?

朝食を食べない理由として、「時間がない」「食欲がわかない」「作れない」という理由も多くありますが、朝食を難しく考えていませんか?ご飯、味噌汁、焼き魚、サラダそんな朝定食のような朝食を思い浮かべている方、大丈夫です。

 

朝食は、体内時計をリセットさせ、血糖値を適度にあげて体を元気にするものを選べば良いのです。その簡単な方法についても解説します。

朝はどうしても朝食を食べる時間がないという方には

朝食を食べない理由で最も多いのが「時間がない」です。

時間がない方は家で朝食を食べることが難しいため、仕事が始まる前のわずかな時間をみつけて食べることをおすすめします。通勤途中のコンビニや駅の売店で買える、おにぎりやパン、野菜ジュースでもかまいません。サッと食べられるものを選んで、朝食を摂ってみてはいかがでしょうか。

そもそも食事を作れない、作るのが面倒という方には

食事を作れない、一人暮らしをしていて、自分だけの分を作るのは少し面倒という方。

そんな方も買ったおにぎりやパン、ヨーグルト、コーンフレークに牛乳をかけて食べたることでも十分です。朝のほんの10分、座って朝食を摂ることで気持ちもリラックスでき、1日のやる気も沸いてきます。

朝は食欲がわかないという方には

朝は食欲がわかないという場合は、前日の夜を見直して見ましょう。

寝るギリギリまで食事やアルコールを飲んでいる場合、大量に夕食を食べる場合、脂質の多い食事をしている場合は、翌日の朝、まだ消化しきれずに食欲がわかないでいる可能性があります。

 

朝お腹が空いて目がさめることが理想です。そのためには、夕食のバランスを見直して見てはいかがでしょうか?

朝食は食べる習慣が元々ないという方には

朝食を食べる習慣が元々ないという場合は、無理に朝を食べなくても良いかもしれません。

 

この場合のお勧めは、リズムをつけて食べるという方法です。朝食を抜くことで体内は飢餓状態。次の食事で血糖値スパイクを起こすかもしれません。できれば、同じ時間に同じぐらいの食事をすること。血糖値スパイクにならないように、野菜や海藻、きのこなど繊維の多いものから食べることがお勧めです。

朝食は、できれば食べたほうが良い。

「規則正しい食生活」と聞くと、難しく考えすぎたり、なんとなくバランスの良い食事かなと考える人が多いと思いますが、「規則正しい食生活」は、まずは朝食を食べることだと考えていただければ朝食を食べていなかった人も「食べよう!」と意識が湧いてくるのではないでしょうか。

 

朝食は習慣づけることが大切です。習慣づくと、例え1日朝食を食べなかったとしても、時計遺伝子はリズムを形成してくれているので、日周リズムは持続されています。

 

朝食を抜くからダメなんだとは思わず、朝食を食べることがいい!と思えると朝食も一つの楽しみとして食べることができ、楽しく美味しく無理なく健康なカラダ作りができます。

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