たった3つの材料で鉄分の吸収率アップ!?ほうれん草のスペインオムレツ

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何かと不足しがちな「鉄分」。

不足すると疲れやすくなったり、貧血を起こしたりするなどのお悩みに繋がることも。

 

鉄分を摂るためにはよく「ほうれん草を食べるといい」と言われますが、ほうれん草の鉄分はそのままでは吸収効率が悪く、そのまま排出されてしまうことも

 

そこで、ほうれん草の鉄分の吸収効率を上げる効果の期待できる「ほうれん草のスペインオムレツ」のレシピをご紹介します。

 

レシピ

4食分(20cmのフライパン用)

調理時間 30分

主材料4つ

材料

ほうれん草 1わ(約200g)

卵 6個

玉ねぎ 1/2個

バター 1かけ

エキストラバージンオリーブオイル 大さじ2

塩 小さじ1/2

こしょう 少々

 

作り方

1.玉ねぎは1cm角の角切りにする。ほうれん草は5〜6cm幅に切る。

2.フライパンにバターを置いて弱火で溶かしたら、玉ねぎを加えて中火にし、透き通ってくるまで炒める。

3.ほうれん草を加えて、中火のまましんなりとするまで炒める。

4.ほうれん草、玉ねぎを取り出し、粗熱をとる。

5.ボウルに卵を入れて空気を入れるように溶いたら、塩、こしょう、4を加えて混ぜる。

6.フライパンにエキストラバージンオリーブオイルを引いて中火で熱し、5を加えて手早くかき混ぜたら、フタをし、弱火で13分加熱する。

7.皿をかぶせてフライパンごとひっくり返し、オムレツを皿の上に載せる。

8.9をスライドさせてフライパンに戻しいれ、フタをして弱火で3分加熱する。

一人分栄養価

エネルギー 205kcal

たんぱく質 10.8g

脂質    15.8g

糖質    2.1g

食物繊維  1.8g

食塩相当量 1.1g

ほうれん草の鉄分は吸収されにくい「非ヘム鉄」。吸収率アップのカギは「卵」!

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、非ヘム鉄は食物繊維などによる吸収阻害が起きやすく、せっかく摂取しても体に取り込まれないことも。

 

ほうれん草の鉄分は「非ヘム鉄」ですが、卵と一緒に食べることで、卵の良質なタンパク質と結びつき吸収率アップが期待できます。

スペインオムレツの焼き方のポイントは、ざっくりとかき混ぜること!

スペインオムレツを作るときにやりがちな失敗は、卵液を入れたあとそのまま加熱を進めてしまうこと。

 

卵液を入れたらざっくりかき混ぜて火を通してから、蓋をして加熱するようにしましょう。

こうすることで生焼けの状態になることを防げ、空気を含んで食感もふわふわになりますよ。

まとめ

ほうれん草の鉄分の吸収率アップ効果が期待できる、卵とほうれん草の食べ合わせ

鉄分不足が心配な方はぜひ「ほうれん草のスペインオムレツ」を試してみてくださいね。

 

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料理研究家。家庭を幸せにする作り置きレシピを研究しています。 1988年12月15日生まれ。横浜市出身。 食に関する企画、レシピ制作、撮影、記事ライティングを行う。レシピ動画制作、料理撮影、料理教室なども。 【公式作り置きレシピサイト】 タベタノ? http://tabetano.main.jp/

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