鉄分摂取をサポート!小松菜の納豆和え

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体が疲れやすい、動悸が激しくなりやすい、立ちくらみがする…。

これらのお悩み、原因は鉄分不足による貧血かもしれません。鉄分が不足すると体に酸素を運ぶことができず、貧血の症状を招きやすくなります。

 

鉄分の吸収をよくするにはビタミンCと一緒に摂取すると良いとされています。

 

そこで、鉄分たっぷりの納豆に、ビタミンCを含む小松菜を合わせたレシピをご紹介します。

レシピ

2食分

調理時間 10分

主材料 2こ

材料

小松菜 1わ(200g)

納豆 1パック

A しょうゆ 小さじ1

A ごま油 小さじ1と1/2

A 酢 小さじ1/4

A しょうが (すりおろし)1/2かけ(チューブの場合2cm)

A こしょう 少々

作り方

1.小松菜はよく洗い、耐熱容器に入れてぴっちりとラップをし、600Wで2分加熱する。

2.熱いうちにたっぷりの水に入れて泳がせたら、水気をよく絞る。

3.2をみじん切りにする。

4.ボウルに納豆を入れて混ぜ、粘り気が出てきたら1の小松菜、Aを加えてよく混ぜる

一人分栄養価

エネルギー 75kcal

たんぱく質 4.2g

脂質    4.7g

糖質    1.7g

食物繊維  2.9g

食塩相当量 0.4g

ビタミンCが鉄分を吸収しやすい形に還元!

納豆に含まれるのは「非ヘム鉄」という吸収されにくい鉄。そのため、たくさん食べても体に吸収されるかどうかはわからないのです。

 

そこで一緒に摂って欲しいのがビタミンC

ビタミンCは、「非ヘム鉄」を「ヘム鉄」に変える栄養。

ヘム鉄に変わることで腸内で吸収されやすくなります。

【火を使わない】小松菜の下ゆでは、電子レンジで簡単!

小松菜やほうれん草など葉物野菜を下ゆでするのは、意外と手間がかかりますよね。

たっぷりのお湯を沸かすだけでも時間がかかります。そこでおすすめしたいのが電子レンジを使った方法。

 

耐熱性のボウルに、根と葉を互い違いに並べて入れ、600Wのレンジで2分間加熱。

アツアツのうちに取り出してたっぷりの水の中で泳がせ、ぎゅっと絞ったら出来上がりです。

まとめ

納豆の鉄分を効率よく摂取するためのオススメの組み合わせ、納豆と小松菜。

 

この二つを同時に食べられるレシピをご紹介しました。

電子レンジで簡単に作れるので、立ちくらみや貧血など、鉄分不足を感じている方はぜひおためしあれ。

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料理研究家。家庭を幸せにする作り置きレシピを研究しています。 1988年12月15日生まれ。横浜市出身。 食に関する企画、レシピ制作、撮影、記事ライティングを行う。レシピ動画制作、料理撮影、料理教室なども。 【公式作り置きレシピサイト】 タベタノ? http://tabetano.main.jp/

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