栄養満点のゴーヤで健康維持!効能と食べ方のコツ

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ゴツゴツとした独特な見た目と強い苦みが特徴のゴーヤは、夏に旬を迎える野菜の1つです。

成長するにしたがってツルが長く伸びていき、たくさんの実をつけることから、窓からの日差しや熱気を遮る緑のカーテンとしてゴーヤを見かけることもあるでしょう。

 

このゴーヤの苦みが苦手な人もいるかもしれませんが、ゴーヤには健康を保つために欠かせないたくさんの栄養素が含まれています。さらに、ゴーヤを積極的に食べることにより、美容にも良い影響をもたらしてくれるのもうれしいポイントです。

 

この記事では、ゴーヤに含まれる健康と美容に効果的な栄養素、またその効能について詳しく解説していきます。ゴーヤが苦手な人でもおいしく食べられるコツや、ゴーヤを使った調理で気を付けるべきポイントについても知っておきましょう。

ゴーヤとは

ゴーヤの原産地は熱帯アジアですが、中国から日本に伝えられ、沖縄県を中心とした南西諸島や南九州で特に多く生産されています。なお、ゴーヤは比較的簡単に栽培が可能であるほか、食用以外に緑のカーテンなどにも利用できることから日本全国で栽培されており、家庭菜園でも人気のある野菜です。

 

主に夏に収穫されるため、夏野菜の定番として思い浮かべる人も多いでしょう。

「ゴーヤ」という名前は実は沖縄県の方言で、本州では「にがうり」「ツルレイシ」などとよばれます。

 

一般的に販売されているゴーヤは濃い緑色をしていますが、これは熟す前の実です。

熟してくると緑色から黄色、さらにオレンジ色に変化していき、皮が端からぱっくりと割れて開きます。ゴーヤの中には鮮やかな赤色をした果肉があり、さらに内側にはたくさんの種子が詰まっています。

 

種子は固くてあまり食べることはありませんが、果肉は苦みがなく食べやすいです。ゴーヤの実も果肉も、それぞれ栄養素が豊富に含まれているので、上手に調理をすることでおいしく効率よく栄養を摂取することができます。

シミ・そばかすを防ぐ!ゴーヤに含まれるビタミンC

ビタミンCの働き

ゴーヤに多く含まれる栄養素の1つにビタミンCがあります。

ビタミンCは化学的にはL-アスコルビンともよばれ、コラーゲンを生成するために欠かせないものです。

 

コラーゲンはタンパク質の一種で、人間の身体を構成するタンパク質の約30%を占めています。肌の弾力やハリを担う成分であることはよく知られていますが、コラーゲンは結合タンパク質として血管や腱、軟骨などにも多く含まれています。

 

さらに、コラーゲンはアミノ酸という物質がいくつも連なって構成されていますが、このアミノ酸を材料にコラーゲンが作られるためにはビタミンCが必要です。ビタミンCの摂取量が少ないとコラーゲン等の組織の生成や保持の障害を受け、壊血病という疾患を引き起こしやすくなります。

 

壊血病にかかると、血管がもろくなることで出血が起こり、全身に皮下出血が見られるようになります。他にも、顔色が悪くなる、怒りっぽくなる、貧血になる、筋肉が減少して代謝が悪くなるなどの症状が代表的です。さらに悪化すると、心臓障害や呼吸障害など命に直接かかわる危険な症状が見られることも珍しくありません。

 

このように、ビタミンCは不足すると深刻な症状を引き起こしますが、一方で過剰摂取にも十分に注意する必要があります。ビタミンCは水溶性ビタミン、つまり水に溶けやすい性質を持つビタミンです。そのため、体内で吸収されなかった分は尿と一緒に排出され、過剰摂取による悪影響はないとも考えられていました。

 

なお、成人が1日に摂取するビタミンCの推奨量は100mgです。ビタミンCを配合したサプリメントなども多く販売されていますが、適正量を摂取するためには、ゴーヤのようなビタミンCが豊富な食品から取り入れることが大切です。

ビタミンCの効能1.抗酸化作用

ビタミンCには次の3つの効能があると言われています。

 

1つ目は、抗酸化作用です。人間にとって呼吸は生きるために欠かせないものですが、一方で取り込んだ酸素からは活性酸素が生成されます。活性酸素は体内のタンパク質や脂質を酸化させ、糖尿病や動脈硬化、白内障など、老化を要因とする疾患を引き起こします。ビタミンCは、こうした活性酸素を体内で消去してくれるはたらきを持つのです。

ビタミンCの効能2.色素沈着の軽減

2つ目は、シミやそばかすなどの色素沈着を改善することが挙げられます。

 

そもそもシミやそばかすの原因は、紫外線に当たったりホルモンバランスが乱れたりすることにより、メラニン色素の増加することです。そのため、メラニン色素に対してあまり良いイメージを持っていない人もいるのではないでしょうか。

 

しかし、メラニン色素は紫外線などから肌を守るために大切な役割を果たしており、正常に排出されれば全く問題ないものなのです。生活習慣の乱れや栄養バランスの偏りなどによって肌の細胞のターンオーバーが乱れ、メラニン色素が蓄積していくと色素沈着、つまりシミやそばかすが出現します。

 

また、メラニンを生成する原因となる紫外線を過剰に浴びることでも色素沈着を引き起こします。そんな色素沈着の軽減に効果があるのがビタミンCです。ビタミンCには、メラニン色素の生成を抑制したり、肌のターンオーバーを正常に戻したりするはたらきがあります。シミやそばかすとなる前にその要因を排除すること、できてしまったシミやそばかすを改善することという2つの役割を持っているのです。

ビタミンCの効能3.肉体疲労の軽減

3つ目には、肉体疲労の軽減が挙げられます。

ビタミンCの抗酸化作用は、老化を防止するだけではありません。ストレスによって体内に発生した活性酸素を取り除き、疲労回復を早める効果も期待されています。一日の終わりやスポーツの後にビタミンCを摂取することで、疲労感を軽減することができるでしょう。

貧血予防に効く!ゴーヤに含まれる鉄分

鉄分の働き

成人の体内にはおよそ4gの鉄があると言われており、その70%ほどがヘモグロビンと呼ばれる物質に含まれています。

 

ヘモグロビンとは、血液中に存在する赤血球を構成する物質です。ヘモグロビンは、呼吸で体内に取り入れられた新鮮な酸素と結びつき、肺から体の末梢部まで運ぶという重要な働きをしています。鉄分が不足することで引き起こされる症状として代表的なものは、赤血球に含まれるヘモグロビンの生成量が低下する鉄欠乏性貧血です。鉄欠乏性貧血になると、酸素を体のすみずみまで運搬する赤血球が足りなくなるため、全身が酸素不足状態に陥ります。疲れやすくなる、頭痛がするといった症状が見られることもあるでしょう。

 

また、酸素不足を補うために心臓を動かそうとするため、動悸や息切れといった日常生活に支障が出るような症状を引き起こすこともあります。鉄欠乏性貧血は誰でもなり得る疾患ですが、特に女性は月経による出血があり、また妊娠や出産によって鉄分を多く必要とすることから、意識的に摂取することが大切です。

 

男性でも、胃潰瘍や大腸がんといった内臓に出血をきたす疾患にかかっている場合には、鉄欠乏性貧血になりやすいといわれています。

 腸内環境改善に効く!ゴーヤに含まれる食物繊維

食物繊維の種類

食物繊維には、消化されずに小腸を通り、大腸まで達するという特徴があります。

食物繊維は2つの種類があり、1つは水溶性食物繊維、もう1つは不溶性食物繊維と呼ばれるものです。

 

水溶性食物繊維は、その名前の通り、水に溶けるという性質を持っています。

腸内に含まれる水分に溶け、糖分と消化酵素の接触を防ぐゼリー状の物質となります。水溶性食物繊維の働きとして代表的なものは、血糖値の上昇抑制です。水溶性食物繊維は非常に粘度が高く、摂取した食べ物が胃から小腸に移行するスピードを緩やかにしてくれます。同時に、水溶性食物繊維は胃での消化スピードが緩やかになる吸水作用や吸着作用も持っていることが特徴です。

 

こういったはたらきにより、食事に含まれていたグルコースの吸収を緩慢にし、食後短時間のうちに血糖値が急激に上昇することを防ぎます。血糖値の急上昇は肥満や糖尿病の原因にもなるため、これらの疾患の予防にも効果的です。

 

また、水溶性食物繊維にはコレステロール値を改善する作用もあります。

コレステロールの吸収を抑制したり、代謝や排出をサポートしたりと、生活習慣病の大きな原因となり得るコレステロールの数値を下げるのに有効です。

 

もう一方の不溶性食物繊維とは、水に溶けない性質を持つ食物繊維のことを指します。

腸内で水分を吸収することで食物繊維自体が膨張し、腸の動きを活発にするというはたらきがあります。腸内の便の量を増やし、排せつを促すことにより腸内環境の改善に大きな効果が期待できます。

食物繊維を含む食材

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、それぞれで異なる作用を持ち、健康には欠かせない栄養素です。

 

水溶性食物繊維は、葉物野菜や果物、芋類、海藻類などに多く含まれる一方、不溶性食物繊維は大豆、根菜類、穀類に豊富に含まれています。どちらの食物繊維も摂取するためには、さまざまな食品をバランスよく食事に取り入れる必要があるのです。

 

その点、ゴーヤは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも豊富に含まれているため、効率よく食物繊維を摂取したいと考えている人にとって最適な食品であると言えます。

骨を丈夫にする!微量ながらゴーヤにも含まれるカルシウム

カルシウムとは

カルシウムというと、歯や骨などを構成する栄養素であるとのイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。実際に、人間の体に存在するカルシウムのほとんどが歯と骨に含まれています。

 

一方、わずかではありますが血液やリンパ液といった体液、筋肉などの組織にもカルシウムがあります。出血を止める、神経の働きや筋肉運動をつかさどるといった、生命の維持に欠かせない役割を果たしているのです。

 

体内に取り入れられたカルシウムは小腸で吸収されて血液中に取り込まれます。血液が必要とするカルシウムの量は決まっているため、取り込まれなかった分は生命維持に必要な量だけを残し、残りは骨に貯蔵されます。

 

血液中のカルシウムが不足したときには、ビタミンDや甲状腺ホルモンのはたらきで骨を壊し、カルシウムを補おうとします。そのため、骨はカルシウムの貯蔵庫であると言えるでしょう。

カルシウムの働き

カルシウムは、歯や骨だけにとどまらず、体液や筋肉など体のさまざまな組織を維持するために欠かせない栄養素です。

 

そんなカルシウムには、3つの効能があります。

 

1つ目は、骨を丈夫にすることです。

成人するまでの期間には、骨はカルシウムを吸収しながら少しずつ成長していきます。しかし、カルシウムが十分に含まれていることによって丈夫な骨を維持することが可能になります。カルシウムが不足すると、骨を壊して蓄えていたカルシウムを体内に補うため、骨がもろくなる骨粗しょう症を引き起こす可能性が高くなります。

 

2つ目は、精神を安定させるというものです。

カルシウムは、神経の興奮や緊張を和らげます。

 

3つ目の効能は、基礎代謝を高めて体温を上げることです。

基礎代謝量とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のことを指します。普段はあまり意識することはありませんが、体温を維持したり心臓を動かしたりといったことにもエネルギーが使われているのです。

 

基礎代謝の中で、最もエネルギー消費量が多いのが筋肉です。十分な筋肉量があると基礎代謝量も増え、たくさんのエネルギーを生み出すことにより体温が上昇します。さらに、同じ運動量であってもカロリーを消費しやすくなり、太りにくく痩せやすい体作りに効果があるといわれています。

老化防止に効く!微量ながらゴーヤにも含まれるβ

植物や動物の肉に含まれる色素成分に、カロチノイドというものがあります。

カロチノイドにはたくさんの種類がありますが、中でも人間の体に大切な作用を及ぼすとされているカロチノイドには、α-カロテンやβ-カロテン、クリプトキサンチンがあります。

 

この3種類のカロチノイドのなかで、特に活発に作用するのがβ-カロテンです。

体内に摂取されると、必要に応じてビタミンAに変換され、さまざまな作用を発揮します。ビタミンAとは脂溶性ビタミンの1つであり、肌を健康に保つ、細胞の発育を促進するなどの美容に関する働きを持つことが特徴です。また、粘膜からの細菌の侵入を防いだり、視覚の暗順応に関わったりといった大切な役割も担っています。

 

β-カロテンのはたらきはこのビタミンA作用だけではありません。

細胞の酸化を引き起こす活性酸素を排出しやすくする抗酸化作用もあります。抗酸化作用によって老化を防止することができ、外見の若さを保つことができるほか、加齢に伴う疾患にかかりにくくなることも期待できます。

 

さらに、β-カロテンを十分に摂取することで、肺がんの発症リスクを低下させることができるとの研究もあります。

疲労回復に効く!微量ながらゴーヤにも含まれるカリウム

カリウムは、小腸で吸収された後、筋肉や内臓などの全身の組織に運ばれ、最後はほとんどが腎臓で排泄されます。

 

カリウムの大部分は細胞内液に含まれている一方、細胞を囲う弾力のある細胞壁の外側にはナトリウムと呼ばれる物質があります。カリウムはナトリウムと一定のバランスを保ちながら細胞の浸透圧や血圧を調整しています。この血圧が一定でなくなり、ナトリウムの値が高くなった状態が高血圧です。カリウムは、高くなりすぎたナトリウムを下げるはたらきをしてくれます。血圧を正常に保つほかにも、脳卒中を予防したり骨密度を高めたりといった効果も期待できます。

 

一方、カリウムが不足すると、疲労を感じやすくなったり、食欲不振になったりするといわれています。カリウムには、細胞内液の浸透圧調整のほか、筋肉の収縮や神経伝達を助けるといったはたらきがあります。そのため、カリウムが不足すると筋肉や神経系に大きな影響を及ぼすことになるのです。

妊娠中にオススメ!ゴーヤに含まれる葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一種で、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンです。

葉酸という名前は、ほうれん草や小松菜など、緑色をした葉野菜に特に多く含まれることから付けられました。

 

葉酸のはたらきとしてよく知られているものには、胎児の正常な発育を促すというものがあります。

胎児期に発症する神経管閉鎖障害という神経管の発育不全のリスクを軽減することが分かっているため、特に妊娠初期の女性に有効な栄養素です。

 

また、葉酸はDNAやRNAなどの核酸を生成する際にも大切なはたらきをします。これらの核酸は赤血球やタンパク質を作り出すときに欠かせないものです。赤血球は全身のすみずみまで新鮮な酸素を運搬するために重要な役割を果たしています。また、タンパク質は筋肉や内臓といった、体のさまざまな組織を構成する物質です。葉酸は、生命の維持に関わる重要な栄養素と言えるでしょう。

 

体内の葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血という極めて悪性度の高い貧血にかかる可能性があります。

葉酸はビタミンB12と結合して血液を作り出す働きがあるため、ビタミンB12と葉酸のどちらが欠乏しても巨赤芽球性貧血にかかりやすくなります。さらに、心筋梗塞や脳卒中といった、命に係わる循環器系の疾患にかかりやすくなるとも言われています。

 

ゴーヤの特徴である苦み成分は、モモルデシンと呼ばれています。

モモルデシンを摂取することにより、3つの効果を期待できます。

 

1つ目は、食欲増進効果です。ゴーヤの旬である夏は、一年のうちでも食欲が減退しやすい季節と言われています。気温や湿度が高く、ちょっとした動作で体力を消耗しやすいためです。食欲が落ちると、当然ながら食事から必要な栄養素を摂取することが困難になり、健康に影響を及ぼすおそれもあります。モモルデシンは食欲を増進させる効果が期待できるため、食欲がないと感じたときにはゴーヤを食事に取り入れてみましょう。

 

2つ目は抗酸化作用です。ゴーヤに豊富に含まれるビタミンCにも同様の作用がありますが、モモルデシンにも強い抗酸化作用があります。老化防止に役立ち、美容面だけでなく健康面にも良い効果をもたらしてくれるでしょう。

 

3つ目は、胃腸の粘膜を保護するという効果です。夏の時期には冷たい飲料や食べ物が食べたくなるという人もいるのではないでしょうか。エアコンの効いた環境にいることも多く、夏は意外と体が冷えやすい時期でもあります。体が冷えた状態で冷たいものを摂取すると、胃腸の粘膜はダメージを受けやすくなります。モモルデシンはこうしたダメージから粘膜を守り、損傷を防ぐ働きがあるのです。

新鮮なゴーヤを見わけるコツ

さまざまな栄養素を豊富に含むゴーヤですが、新鮮なものであればあるほど栄養素も多く含まれています。できるだけ新鮮なゴーヤを選ぶためには、どのようなポイントに注目したらよいのでしょうか。

 

1点目は、鮮やかな緑色をしていることです。目で見てすぐにわかることなので、購入する時点でしっかりと確認しましょう。

 

2点目は、一部が黄色やオレンジ色に変色しているものなどはすでに熟し始めているため、傷むのも早くなります。できるだけ新鮮でみずみずしいゴーヤを選ぶためには、全体の色合いをチェックすることが大切です。

 

3点目は、手に取ったときにずっしりとした重みを感じられることです。重いということは、しっかりと実が詰まっているということなので、新鮮であることのサインとなります。

 

4点目は、ひとつひとつのイボにツヤがあることです。ゴーヤが傷んでくるのは末端であるイボからであることがほとんどです。細かいポイントではありますが、イボにツヤがあることをチェックして選ぶようにしましょう。

 

5点目は、黒ずんだり潰れたりといった明らかな傷みがないことです。重いものの下敷きになっていたり、長時間おかれたままになっていたりした場合には、黒ずみや潰れが現れることがあります。しっかりと手に取って確かめることが大切です。

ゴーヤの保存方法

せっかく新鮮なゴーヤを買うことができたとしても、間違った保存方法により傷ませてしまっては意味がありません。ゴーヤをおいしく食べられるように適切な保存方法を理解しておくことが重要です。

 

まずは、最も早く傷み始めるワタの部分を取り除きます。

ワタはほとんど苦みがなく、甘みがあるため、てんぷらなどにするとおいしく食べることができます。ワタを取ったゴーヤは、5mm~6mmの薄さにスライスし、冷水にさらしておきます。5分ほどさらしたら、キッチンペーパーなどでしっかりと水気を拭き取り、調理に利用します。

 

もし冷凍する場合には、ひとつひとつをバラバラにして冷凍庫に入れます。冷凍したゴーヤを使用する際には、凍ったまま調理しましょう。解凍してから使うと水が出て食感や風味が損なわれることがあります。

ゴーヤを美味しく食べるコツ

ゴーヤの苦み成分は健康に良いことは上述の通りですが、この苦みが苦手という人も多いのではないでしょうか。そんな人でもゴーヤをおいしく食べるコツがあります。

 

まずは、なるべく薄くスライスすることです。こうすることで苦みが抑えられ、食べやすくなるでしょう。また、この苦み成分は水溶性であるため、スライスしたあとに塩もみをしたり熱湯にさっとくぐらせたりすることで苦みを軽減することができます。

 

さらに、調理の際に菜種油やゴマ油などの植物油で炒めることにより、コクが出るほか、抗酸化作用や老化防止作用が高まるといった効果も期待できます。

ゴーヤを使って栄養をしっかり補給しよう!

ゴーヤにはたくさんの栄養素が含まれており、美容面でも健康面でも良い影響をもたらしてくれるはずです。夏特有の体調不良にも効果を期待できるでしょう。

 

積極的にゴーヤ料理に取り入れ、健康的な生活を送っていきましょう。

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美容食インストラクター/美容栄養学専門士/管理栄養士 日本ビューティーヘルス協会 会長 一般社団法人健康栄養支援センター 代表理事 栄養コンサルタント社 代表 関西コレクション エンターテイメント 美容栄養学 講師 モデル・タレント・ミス大会フードトレーナー 管理栄養士、美容食インストラクターとして、美容栄養学資格講座を主宰し科学的根拠に沿った美容栄養情報を世に送り出す為、日々邁進している。 料理教室や講座、行政関連の講演会などもこなし、テレビや雑誌などマスコミにも多数出演している。

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