正しく成分表示を理解して、バランス良く栄養を摂る方法

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栄養成分表示はさまざまな食品についています。

いつも何気なく見ていて、実はどんな成分が含まれているのか理解していない方も多いのではないでしょうか。

 

栄養成分表示は適切に使うと、とても役に立ちます。

忙しい毎日で栄養バランスが偏っているな、と気になったら食品についている栄養成分表を見ることで、自分に不足している栄養素を補い、取り過ぎている場合は減らすよう意識することができます。

 

正しい知識を身に付けてしまえば、ずっと役立てることができます。料理を作るときの献立も栄養バランスを考えることができますし、外食のときでもメニュー選びの参考になります。正しい知識を身につけて、栄養バランスの整った食事を取りましょう。

栄養成分表示とは

栄養成分表示とは、包装された食品の栄養素を表示することです。

包装に表示される食品表示基準は、食品表示法に基づいて表示されています。

 

以前は栄養成分の表示は任意でした。しかし、2013年に食品表示法が施行され、原則として包装された一般消費者向けの加工食品や添加物に表示が義務付けられています。

 

鶏の卵以外は表示対象外であった生鮮食品や業務用加工食品も任意表示の対象となりました。

栄養成分を記載する場合は、食品表示基準に従って表示する必要があります。栄養成分を表示する理由は、ルールを決めることで消費者が食品を選ぶ際の判断材料になるからです。

 

また、栄養成分を表示することで、すべての飲食物の安全性を確保するためでもあります。ただし、医薬品や医薬部外品、ペットフードは食品に含まれないため、食品表示基準は適用されません。

 

栄養成分を掲載する場所は、包装を開けずにすみ、手に取った人が見やすい位置に表示します。表示させる栄養成分は食品表示法で「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「ナトリウム(食塩相当量に換算 したもの)」「熱量」を原則として表示することが義務付けられています。

 

栄養成分表示の規定が適用される対象は、加工食品や生鮮食品の場合、一般用には容器包装ですが、業務用になると容器包装のほかに、送り状や納品書、規格書にも記載が可能です。添加物の場合は一般用、業務用ともに容器包装に表示が必要になります。

表示される栄養成分とは

表示が必要な栄養成分について紹介していきます。それぞれ体にとって大切なはたらきをしているので、1つずつ確認していきましょう。

熱量

最初に載っているのが熱量で、これは一般的に「エネルギー」や「カロリー」と言われています。

 

生きるために必要なもので、三大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物は、熱量(エネルギー)を産生する栄養素です。生きていく上で必要不可欠ですが、取り過ぎは生活習慣病などの要因になりますので、注意が必要です。

タンパク質

タンパク質は、20種類のアミノ酸が集まってできており、筋肉や皮膚、髪の毛などを作る上で欠かせない栄養素です。他に、ホルモンや酵素をつくり、免疫機能を高めたり、体の調子を整えたりします。

脂質

脂質は、脂溶性ビタミンの吸収を助け、細胞膜や血液成分としても重要な役割を果たす栄養素です。

脂質を構成する要素の1つである脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

 

飽和脂肪酸は構造内の炭素に二重結合がなく動物性脂肪に多く含まれます。コレステロール値を高めます。

 

一方、不飽和脂肪酸は二重結合が1つ以上あるもので、植物油や魚油に多く含まれます。悪玉コレステロールを減らし、コレステロール値を低下させます。

炭水化物

炭水化物は、消化酵素で消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」の総称です。

糖質はブドウ糖に分解し、血液を通してエネルギーとして利用されています。

 

過剰摂取すると体脂肪となって体に蓄積するので、取りすぎには注意が必要です。ダイエットなどで糖質制限をして、糖が不足すると筋肉などから分解されエネルギーとして使われてしまいます。

 

糖質を摂取することで疲労回復や体温の維持に役立つのです。食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は腸の働きを刺激し、水溶性は糖質やコレステロールの吸収を妨げ、血糖の急上昇を抑える効果があります。

ナトリウム(食塩相当量)

ナトリウムは、大部分が食塩(塩化ナトリウム)の形で摂取されます。カリウムとバランスを取りながら体液の浸透圧の調整などを行います。摂取しすぎると高血圧やむくみ、生活習慣病などに影響を与えます。

その他のミネラル

亜鉛は味覚を正常に保つのに必要な栄養素で、他にも皮膚や粘膜の維持を助ける役割があります。

カリウムは正常な血液を保つのに必要な栄養素で、ナトリウムとバランスを取りながら血圧を調整します。

 

カルシウムは骨や歯を形成するために必要です。

体内のカルシウムのうち99%は骨と歯にあり、残りは体液や血液などの組織にあります。クロムは糖質、脂質、タンパク質の代謝や免疫機能の改善する役割があり、コレステロールの調整にも関わっています。

 

セレンは体内で生成した過酸化脂質を分解する酵素です。細胞の酸化を防ぎ、老化や動脈硬化の予防にも役立ちます。鉄は体内に3g~4g存在し、赤血球を作るのに大切な栄養素です。

 

銅はヘモグロビンを作るための鉄を運ぶ役割や体内酵素のはたらきと骨の形成を助けます。

 

マグネシウムは骨や歯の形成に必要で神経の興奮を抑えたり、血液循環を正常に保ったりと重要な働きをしているのです。

 

マンガンは骨の発育に重要なミネラルで、成人では体内に12mg~20mgほどあります。モリブテンは肝臓、腎臓に存在する微量ミネラルです。ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分として必要不可欠なミネラルの1つです。殺菌作用もあり消毒薬としても使用されます。

 

リンはカルシウムの次に多く存在するミネラルです。骨や歯を形成する材料になり、エネルギーを作り出すときに必要です。

ビタミン類

ビタミンAは疲れ目を防いだり、夜間の視力を維持したり、肌の健康や発育を促進する機能があります。

 

ビタミンB1は水に溶ける水溶性ビタミンです。炭水化物からのエネルギーを産生して皮膚や粘膜の健康を助けるはたらきをします。

 

ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持するほか、代謝を支える重要なはたらきがあります。

 

ビタミンB6は炭水化物からのエネルギーを産生するほか、腸内細菌によって体内でも作られているのです。

 

ビタミンB12は悪性の貧血に有効なビタミンで、赤血球の生成を助ける役割を持っています。

 

ビタミンCは、化粧品などでも含まれていることがあり、抗酸化作用があるので、細胞の老化を防ぎます。

 

ビタミンDは腸管でのカルシウム吸収を促す役割があり、骨の形成を助ける栄養素です。食べ物から摂取できる他に、日光を浴びると体内でも作り出すことが可能です。

 

ビタミンEは抗酸化作用があるので、体内の酸化を防ぐ働きがあります。生活習慣病などの疾患を予防すると期待されている栄養素です。

 

ビタミンKは、ビタミンDと同様に食べ物から摂取することもできますし、体内で作り出すことも可能です。血液を凝固させる機能も持っています。ナイアシンはビタミンB群の仲間で、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。

 

パントテン酸は広く食品に含まれており酵素を助ける機能がある栄養素です。ビオチンは水やアルコールに溶けやすく、体内ではタンパク質と結合した状態で存在し、エネルギーを作る手助けをしています。葉酸は赤血球の形成を助けるはたらきがあり、胎児の正常な発育には欠かせない栄養です。

強調表示とは?

栄養成分表示の強調表示とは、商品に含まれている栄養成分について「多い」「少ない」「○%増量」「カロリーハーフ」「糖質オフ」などの表示をすることです。

 

強調表示には、商品を購入しようとする際に、購入のきっかけになる1つの判断材料になります。ですが、販売側の巧妙な表現で表示されていることもありますので、消費者が正しい知識を持って、商品を選ぶことが大切です。

 

表示には絶対表示と相対表示があります。絶対表示は、強調したい栄養成分の含有量が表示の基準値以上であること。

 

【栄養成分の量が多いことを強調(絶対表示)】

「高○○」「△△豊富」「××たっぷり」「××入り」など

 

【栄養成分の量、または熱量が少ないことを強調(絶対表示)】

「無○○」「△△ゼロ」「低○○」「△△控えめ」など

 

一方、相対表示は他の食品と比べて栄養成分の量や熱量が多い(少ない)ことを強調する表示です。

【栄養成分の量が多いことを強調(相対表示)】

  「○○ 30%アップ」「△△ 2 倍」など

 

【栄養成分の量又は熱量が少ないことを強調(相対表示)】

  「○○ 30%カット」「××ハーフ」など。

 

例えば、食品A紅茶を「カロリーハーフ」と表示して販売したい場合は、比較対象である食品B紅茶の1杯あたりの熱量と比較します。A紅茶がB紅茶に比べて熱量が半分ということが分かれば、Aの商品パッケージに「カロリーハーフ当社B紅茶に比べて1杯分あたりの熱量が半分になります」と記載できます。

 

ですが、この表示には注意が必要です。

成分表示の基準を満たしているかどうかは販売時に判断するので、摂取時に基準を満たしていなくても強調表示はできてしまいます。

例えば、A紅茶が粉末状態であればカロリーハーフでも、お湯や水を注ぐとカロリーハーフではなくなることがあります。これでも強調表示することは可能で、実際に「カロリーハーフ」と商品に表示していることがあります。

 

他にも「これだけでスリムになる」「健康的になる」などの、これだけを飲めば痩せたり、健康になったりする、といった表現は強調表示してはいけないとされています。万が一このような記載のある商品を見つけても、鵜呑みにしないようにしましょう。

 

他にも、強調表示の基準を満たしていないにもかかわらず、「栄養成分」だけ目立たせ文字の色や大きさを変えていることがあります。

商品を購入する時には栄養成分表を確認し、消費者側で注意しましょう。

 

栄養機能食品とは?

栄養機能食品とは、栄養成分の補給を目的としている食品のことです。

特定の栄養成分を補給する目的がある消費者に対して、その栄養成分の機能を表示できます。対象となる食品には1日あたりの摂取目安量に含まれる上下限値の範囲内である必要があります。他にも栄養成分だけ記載するのではなく注意喚起も表示する必要があるのです。

 

栄養機能食品の表示は、1日の目安摂取量に該当していれば、個別の許可申請などをする必要はありません。サプリメントなどで◯粒~◯粒などと幅をもって表示することも可能です。その場合は、1日あたりの摂取目安量に含まれる栄養機能表示成分量が、栄養機能食品の規格基準に合わせる必要があります。

栄養成分表示で見るカロリーとは?

食品のパッケージ裏には、栄養成分表が記載しています。このなかにあるカロリーとは、体を動かすのに必要なエネルギー量「熱量」のことです。1kcalは、水1リットルを1度上昇させるために必要な熱量です。

栄養成分表示でみるエネルギーとは?

エネルギーとは、体を正常に動かすのに必要な源です。エネルギーの源となる、3大栄養素が「タンパク質」「脂質」「炭水化物」です。

 

それぞれ1g当たり、タンパク質4kcal、炭水化物4kcal、脂質9kcalのエネルギーがあります。エネルギーは、食べる量だけでなく質も重要です。理想的な栄養素バランスは、タンパク質13%~20%、脂質20%~30%、炭水化物50%~65%を目安としています。

カロリーは少ないに越したことはない?

人が生きていくため息を吸ったり心臓を動かしたりするのに、最低限必要なエネルギーのことを基礎代謝と呼びます。成人女性で1日約1,100kcalで成人男性では約1,400kcalです。

 

ここで注意したいのは、基礎代謝よりも食事から摂取するエネルギーを減らしてしまうと体への負担が大きくなります。

 

「カロリーが少ないほうがダイエットに効果的」と思われるかもしれませんが、エネルギーは適切に摂取することが必要です。エネルギー不足が続くと体が脂肪を蓄えようとするので逆に太りやすい体質になってしまいます。

 

ですから、1日に必要なエネルギーはきちんと摂取しなければいけないのです。しかし、エネルギーを取りすぎてしまうと消費されなかったエネルギーは脂肪として蓄積します。エネルギー計算をしながら、基礎代謝と活動するためのエネルギーのカロリーバランスが大切です。

一般的なカロリー摂取の目安

1日に必要なエネルギー量は個人差があり、「基礎代謝量×身体活動レベル」で求められます。

日本人の食事摂取基準(2015年版)より推定エネルギー必要量は、成人男性(30~49歳,身体活動レベルⅡの場合)は2,650kcalで、成人女性(30~49歳,身体活動レベルⅡの場合)は2,000kcalです。

 

新陳代謝も活発な18歳~29歳では、男性は2,650kcal、女性は2,050kcalです。高齢になると、70歳以上の場合は、男性が1,850kcal、女性が1,550kcalとなり、加齢にともない代謝や活動量の減少により、摂取カロリーも少なくなります。

 

上記は健康な人の一般的な目安量です。体格の違いや病気の有無、生活環境により、個人差がありますので、日本人の食事摂取基準(2015年版)を参考に、ご自分の適正量を求めましょう。

一般的な脂質の摂取量目安

一般的な脂質摂取量の目安も合わせて確認してきましょう。

脂質は1gあたり9kcalあります。脂質は取りすぎると、エネルギーが多くなります。消費しきれなかったエネルギーは、体内で脂肪として蓄えられるので、肥満やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の原因になります。メタボリックシンドロームは、心臓病や脳卒中などを引き起こす可能性があるので、脂質の取りすぎには十分注意が必要です。

だからといって、脂質を減らしすぎると、体内で作ることができない必須脂肪酸が不足します。

 

細胞膜やホルモンの材料になっているので、不足すると発育障害や皮膚炎の原因になることもあります。目安の量を確認しながらバランスよく摂取することが大切になります。1日の脂質摂取量は男女ともにエネルギーに対して20%以上30%未満です。

一般的な食塩の摂取量目安

塩分は体に必要不可欠ですが、取りすぎには注意が必要です。

わたしたちの体は、ナトリウム濃度を一定に保っています。塩分を取りすぎるとナトリウム濃度が高くなるため血液や細胞に水分を引き込みます。

 

水分を増やすことで血圧が上昇して高血圧になるのです。高血圧は血管を傷つけるため、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などの原因になります。そのため、塩分の取りすぎには注意が必要なのです。

 

1日の食塩摂取量は、男性が8g未満、女性は7g未満を目安にしましょう。病気により医師による指導がある場合は、そちらを優先してください。塩分の取りすぎは日々の生活で少し気をつけるだけで、抑えることができます。

例えば、自宅で作る食事は汁物を具だくさんにして汁の割合を減らしたり、漬物を控えたりすることで塩分を減らすことができます。外食が多い人でも塩分を抑えることは可能です。醤油やソースをかける食事であれば、食材に直接かけるのではなく、小皿につけて食べることで塩分を抑えられます。

 

他にも、麺類であればスープは残すことや塩辛い食品は外食で食べないように心がけるだけで、かなり塩分の摂取量は変わってきます。

バランス良く栄養を摂る方法

健康的な体になるためには、バランスよく栄養を取ることが必要です。

バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜がそろう食事です。毎日栄養バランスを考えて摂取することが理想ですが、毎日忙しいとなかなか栄養バランスを考えることができません。難しく考えず、主食と主菜、副菜をイメージして食材を選ぶと栄養バランスが大きく崩れることなく摂取できます。

 

ごはんや麺類を「主食」を基本とします。肉や魚、卵、大豆などのタンパク質が含まれているメインのおかずを「主菜」とし、野菜、きのこ、海藻類「副菜」にします。最後に不足しがちな野菜を入れた汁物をプラスすることが理想です。

 

栄養バランスを色で考える方法もあります。理想は「黄」「赤」「緑」の3色が食卓に並んでいることです。「黄」はごはんなどの炭水化物、「赤」は肉、魚、卵、大豆などのタンパク質を含んだ食材です。「緑」は野菜、きのこ、海藻類のことです。

 

「主食」「黄」である炭水化物の役割は、摂取すると血中で糖に変化します。

糖はエネルギーになりやすく脳や体を動かすエネルギーとして使われます。スポーツ選手は試合前にすぐにパワーが出せるように糖分を摂取することがあるように、エネルギーに変わるまでの時間が短いのが特徴です。

 

しかし、糖分の取りすぎは脂肪の原因になるおそれがあるので注意が必要です。

次に「主菜」「赤」であるタンパク質の役割は、筋肉や爪、髪の毛など体を作ったり酵素や免疫に関係したりします。

 

タンパク質は筋肉や爪、髪の毛など体を作る上で大切な役割を果たしいます。タンパク質の摂取量が少ないと、免疫効果が低下して風邪を引きやすくなることやホルモンのバランスが崩れる原因になります。他にも、髪の毛が抜けやすくなる、爪にうるおいがなくなるなど、さまざまな不調を引き起こします。

 

次に「副菜」「緑」の野菜や海藻類などは、野菜や海藻類などのミネラルやビタミンが豊富な食材です。カロリーも低い食材がたくさんあるのが特徴です。たくさん食べてもカロリーが低いので、ダイエットしている人には積極的に摂取しましょう。

 

栄養バランスを考える上で気をつけたいことは、油の多い揚げ物や炒めものといったカロリーの高いものは1日1食に控えることです。1日に摂取するカロリーをオーバーすると肥満の原因にもつながります。カロリーが高いものは、できれば昼間に摂取しましょう。昼間であればまだ活動しているので、カロリーを消費できます。しかし、夕食にカロリーの高いものを摂取してしまうと、消費できずそのまま脂肪に変わってしまいます。食べる時間にも気をつけることで太りにくくすることが可能です。

栄養成分表示を理解してバランス良く栄養を摂ろう!

栄養成分表示を理解すれば、いつもの食事をさらにバランス良くすることが可能です。いつも何となくしか気に留めていなかった表示も、よく見てみると意外と糖質が高かったり、カロリーが高かったりします。

 

栄養バランスが気になる場合は、栄養機能食品などを上手に利用することで、バランスを大きく崩すことが少なくなります。栄養成分表示をしっかりと確認して、栄養バランスを整えるのに活用しましょう。

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管理栄養士 特別養護老人ホーム、病院の大量調理や栄養指導やカフェ経営などに携わり、独立。 現在はフリーの管理栄養士として活動中。 『病気と食事』の知識をベースに、疾病予防や各種食事療法の相談・アドバイスや、支援するための環境作りをしている。

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