健康な体作りのためのコツ!栄養素はバランス良く!

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わたしたちの体は、日々摂取する栄養から成り立っています。

栄養は筋肉や骨など、体の組織を作る元となり、調子を整えたり、エネルギーに変えたりするものです。

そんな、生きていく上で欠かせない栄養をバランス良く取り入れたいと思ったら、まず栄養のことを知る必要があります。

今回は、栄養について深く掘り下げて説明します。

種類や仕組み、効果的な摂取方法を知り、上手に取り入れることで、健康的な体を維持していくコツをつかんでください。

栄養は生きる上で不可欠

栄養とは、食事を通して栄養素を取り入れ、体の組織を作ったり、エネルギーを作ったりして、生命を維持していくことです。

普段何気なく口にしているものにも、それぞれ栄養素が含まれており、役割をもっています。食べるものに栄養素が含まれていないと、人は生きていくことができません。

また、栄養の偏った食事を続けていても、体の調子を崩す原因となります。

 

レストランで外食をしたり、コンビニでお弁当を買ったりと、わたしたちは多様な食生活を送っています。美味しい、と感じるものを食べたり、誰かと共に食事をしたりすることは楽しみでもありますし、大事なことです。

 

しかし、バランスを全く無視して、欲するままに食事をしてしまうと、栄養不足や過剰摂取となりかねません。必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切なのです。

 

栄養と栄養素のはたらきについて知識を深めることで、健康を維持するだけでなく、病気の予防や治療にも役立ちます。毎日の献立を考えるヒントにもなるのではないでしょうか。

体が栄養を摂取する仕組み

食べ物に含まれる栄養素は、どのようにして体内に取り込まれていくのでしょうか。消化の過程を説明します。

 

口に入った食べ物は、かみ砕くことで細かくなり、消化を促す唾液と共に食道から胃へと運ばれます。唾液は糖質を分解する役割があります。その後、胃液と食べ物が混ざり合ってどろどろのかゆ状になります。

 

胃液はタンパク質を分解したり、カルシウムを消化しやすくしたりと、消化にとても重要なはたらきをする役割です。胃でどろどろに消化された食べ物は、十二指腸へ運ばれます。膵臓や胆のうから出る分泌液によって、さらに消化・吸収されやすい形となり小腸へと運ばれていくのです。

栄養素のほとんどは、小腸で吸収されますが、栄養素が全身に運ばれるルートは2つあります。

 

1つは血管です。

血液に含まれた栄養素は腸の毛細血管を通り、肝臓、静脈、心臓、そして全身へと流れていきます。血管を通して運ばれる栄養素は、糖質、タンパク質、ミネラル、水溶性ビタミンなどです。

 

もう1つのルートはリンパ管です。

全身にわたるリンパを通じて運ばれる栄養素は脂質や、脂溶性ビタミンなどが挙げられます。大腸では、小腸で吸収されなかった水分やミネラルの吸収を行ったり、食物繊維などの未消化物の分解を行ったりします。そして最後に残った不要物が便となり、体外に排出されるという流れです。

吸収された栄養素は、エネルギーや体の調子を整える物質に変換されます。

これは「代謝」と呼ばれる仕組みで、主に大きな役割を果たしているのは肝臓です。

肝臓ではエネルギーとなるグリコーゲンの貯蔵、タンパク質の生成・分解、アルコールなどの分解・解毒などが行われます。

中でも、呼吸や体温の維持、排泄など、生きるために最低限必要なエネルギーを作り出すことを、「基礎代謝」と呼びます。

体に必要な栄養素とは

基礎代謝、すなわち体に最低限必要な栄養素は、主に3つに分類されます。この3つの栄養素をバランスよく取り入れることで、体は機能していきます。

エネルギーの元になるもの

主に炭水化物(糖質)と脂質です。

特に炭水化物はエネルギー生成において最も重要とされています。米や小麦など、主食とされる穀類の他、いも類、果物、砂糖などはすべてエネルギーの元になるものです。

脂質は、少量でも高エネルギーを作り出す栄養素です。また、貯蔵脂肪としてエネルギーを蓄えたり、脂溶性のビタミンを運んだりする役割もあります。

 

体を作るもの

筆頭に挙げられるのはタンパク質です。

筋肉、髪の毛、爪など、体の組織を形成する元になります。骨や歯はミネラルから作られ、細胞膜を作るには脂質も必要ですが、そのすべてにタンパク質が関与しています。

タンパク質は多数のアミノ酸がつながったものですが、中には体内で作ることができないものもあり、それを必須アミノ酸と呼びます。

 

そのため、必須アミノ酸が含まれた良質なタンパク質を摂取することが重要になるのです。肉や魚類はもちろん、大豆、卵、牛乳なども良質なタンパク質として知られています。

 

体の調子を整えるもの

ビタミンやミネラルといった栄養素です。

体温の調節を行ったり、体内で必要な物質を作ったりと、体の状態を一定に保つために必要です。

ほとんどが体内で生成することができないので、食事から摂取しなければなりません。

 

ビタミンには脂溶性と水溶性があります。

脂溶性ビタミンは、ビタミンAを含めて4種類です。水溶性ビタミンは、ビタミンCをはじめ9種類あるとされています。野菜などに含まれる水溶性ビタミンは、摂取しても体内に長くとどまらないのが特徴です。そのため、小まめに摂取しなければなりません。

ミネラルは、無機質とも呼びます。

特に栄養素として重要とされているものは必須ミネラルと呼び、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなど16種類とされています。ミネラルは体の生理作用に関わる大事な栄養素です。足りないのは困りますが、過剰に摂取すると、体に不調をきたしやすいので、摂取量には注意を払う必要があります。

 

栄養が不足してしまうとどうなる?

食事をする上で気を付けなければならないことは、必要な栄養素をバランス良く摂取することです。

好きなものだけを食べていると、どうしても栄養に偏りが出てしまいます。

 

バランスが崩れると、過剰摂取している栄養素がある一方で、極端に不足する栄養素も出てくるということです。

 

例えば糖質が不足すると、脂質より先にタンパク質が使われてしまいます。本来のタンパク質のはたらきができないまま、エネルギー源として消費されてしまうのです。また、糖質を過剰に摂取してしまうことで、脂質がうまく代謝できなくなります。つまり、肥満にもつながってしまうのです。

ミネラルの不足も、さまざまな不調を招きます。

特に、日本人はカルシウム不足が指摘されています。カルシウムは骨の形成に関わる大事な栄養素です。不足すると、骨粗しょう症などになってしまうリスクがあります。

 

また、鉄の欠乏も問題視されています。主に血液中の赤血球に関わっている栄養素ですが、不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こす要因となってしまうのです。特に、思春期の女性には潜在性鉄欠乏者が多くみられます。閉経間近の女性も、多くの鉄を必要とする時期ですので、意識的に鉄を摂取することをオススメします。

このように、栄養が不足すると、代謝がうまく行われないだけでなく、生活習慣病や、肥満を引き起こすリスクもあるのです。

栄養をしっかり取るためのポイント

栄養をしっかり、バランス良く取るためには、先ほど説明した3つの栄養素を毎食取り入れることが望ましいです。

主食はエネルギーになるための炭水化物、主菜は体を作るタンパク質や脂質、副菜としてビタミンやミネラル、といった組み合わせが基本です。

 

摂取する総エネルギーを100として、糖質50~65%、脂質20~30%、タンパク質13~20%が理想のバランスとされています。ご飯、味噌汁、焼き魚、煮物といったスタイルの和食は、主食、主菜、副菜がうまく組み合わせてあります。また、出汁の旨味を活用し、塩分が控え目なのも和食の特徴です。まさにお手本といえるのではないでしょうか。

ちなみに、主食とは主にお米やパン、麺類などの炭水化物が挙げられます。

主菜は主にタンパク質で、肉や魚のほか、大豆や卵なども含まれます。

 

副菜は野菜や海藻類です。お浸しや和え物などの一品料理などのことを指します。また、彩りを意識して調理するのも栄養を上手に取るコツです。

 

トマトやほうれん草などのカラフルな野菜には、ミネラルやビタミンが豊富に含まれているので、バランスを考える上でとても役立ちます。さまざまな食材を使い、定期的に必要な量を取ることが、病気を防ぎ、健康を維持することへとつながるのです。

健康維持のために栄養以外で必要なもの

基礎代謝を促し、健康的な生活を維持するには、食事の取り方にもポイントがあります。

朝食、昼食、夕食と、1日3食規則正しい時間に取るようにしましょう。

 

間食は糖分を取りすぎてしまう傾向にあるので、できるだけ控えるのが望ましいです。

 

夕食は、少なくとも就寝の3時間前には済ますようにした方が胃腸に負担をかけずに済みます。よくかんで食べることも大事です。唾液の分泌を促進させるので、消化を助けてくれます。

 

また、咀嚼は満腹中枢を刺激し、食欲を抑えることが分かっています。それによって食べ過ぎや早食いの防止にもなるわけです。意識的に、食べ過ぎないようにする工夫も必要です。「腹八分目」を目安に、満腹を感じる前に食事を終えることを心がけましょう。

食事だけでなく、適度な運動も欠かせません。

基礎代謝は、あくまでも生きるために必要な最低限度のエネルギーです。さらに身体活動レベルを掛けたものを「推定エネルギー必要量」と呼びます。

 

エネルギー必要量は人によって差がありますが、生活スタイルに合わせた運動量で計算される仕組みです。必要量を大幅に超えるような食事をすれば当然エネルギーは過剰になります。消費されなかったエネルギーは脂肪となって蓄えられるため、肥満や生活習慣病の原因にもなりかねません。適度な運動を行い、適切にエネルギーを消費することが理想の形です。

栄養を上手に取り入れるためのポイント

栄養を効率よく取り入れ、健康を維持していくためのポイントをまとめます。

食感や味付けに工夫を凝らして調理する

栄養のバランスを考えて、なおかつ塩分や脂質の取りすぎに気を付けなければなりません。

そのためには、調理にも工夫が必要です。

 

素材の良さを生かした味付けや、旬の食材などを使って、季節感を出すのもオススメです。

食材は同じものばかり使わず、バリエーション豊かな献立にすると、食卓も楽しくなるでしょう。硬いものや柔らかいものなど、さまざまな食感の食材を選ぶと、満足感が得られます。味付けも、1品は味のはっきりしたものにして、もう1品は薄味にするなど、メリハリをつけることも大事です。

食塩を使いすぎないようにするには、酢やレモンなどの酸味をうまく取り入れることがポイント。

昆布やかつお節から出汁をとり、味付けに使えば、塩分を控えながら旨味を際立たせることができます。しそやしょうがなどの薬味や、カレー粉などの香辛料も積極的に使いましょう。味だけでなく、香り成分からも満足感を得られるからです。

 

揚げ物など、油を使った料理は脂質を取りすぎてしまう傾向にあるため、敬遠されがちです。しかし、料理に油が入ることによって旨味が増します。適度に取り入れて食事を楽しむのも良いのではないでしょうか。もちろん、脂質を控えている人は避けてください。

見た目にも工夫を!

切り方や、盛り付けを工夫することも大事です。食べやすくキレイにカットされた料理や、美味しそう!と感じるような彩りは、食欲を増進させる効果があるからです。

食べる時のポイント

朝・昼・夜の3食はなるべく同じ時間帯で取るように心がけ、不規則な時間帯に食事をするのは避けるようにしましょう。そして、消化を助け、食べ過ぎを防ぐにはよくかんで食べることが大事です。

 

また、調理されたそのままの味で食べるようにして、なるべく調味料をかけない習慣をつけましょう。食べ過ぎ、早食いに気を付け、腹八分目を常に念頭に置きましょう。

 

栄養をたっぷり摂取して健康を維持しよう!

生きていく上で必要な栄養とは何か、体が栄養を摂取する仕組み、そして栄養を効果的に取り入れる方法を説明してきました。わたしたちの体に必要な栄養素は大きく分類すると3つです。

 

エネルギーとなる炭水化物、体を作るタンパク質、体の調子を整えるビタミン及びミネラル

これらをバランスよく取り入れることにより、健康に生きていくことができるのです。不足したり、バランスが崩れたりしてしまうと、さまざまな不調を引き起こし、生活習慣病などのリスクが高まってしまいます。

 

健康の基本は栄養をしっかり摂取することです。適度な運動を取り入れながら、上手に摂取して、生き生きとした毎日を過ごしていきましょう。

 

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フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、菓子メーカー営業代行を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。

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