「朝食を食べるべきか!?」

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毎日朝食を食べていますか?

 

日頃朝食を食べていない人について、2017年の国民健康・栄養調査(第2章栄養・食生活に関する状況 3.朝食の欠食に関する状況)では、

 

『朝食の欠食率は男性15.0%、女性10.2%である。年齢階級別にみると、男女ともにその割 合は20 歳代で最も高く、それぞれ男性30.6%、女性23.6%である。』という結果がみられます。

 

最も欠食率の高い20代では、男性は約3人に1人、女性は約4人に1人の方が朝食を食べていません。

 

ここで言う「欠食」とは、1.食事をしなかった場合、2.錠剤などによる栄養素の補給、栄養ドリンクのみの場合、3.菓子、果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみの場合、の合計を示しています。

 

つまり、ヨーグルトやシリアルバーだけで朝食をすませている方は「朝食を食べている」とは言えないかもしれません。

 

朝食は本来1日の栄養素摂取量の1/3を担うべき食事ですから、お菓子などで済ませずしっかりと食べていただきたいところです。

 

なぜ朝食が大切なのか

朝食は「時間がない」「お腹が空かない」などを理由に軽んじられやすい存在ですが、本来は1日の食事の要と言われる重要な食事です。

 

1日のはじめにしっかり食事を取り、噛んで消化活動をすることで脳や内臓が活動をはじめ、体温や代謝が上がり、快活に過ごすことができます。

 

朝食を抜くことは「疲れやすい」「太りやすい」「頭の回転が悪い」「集中力が続かない」などの原因にもなります。さらには生活習慣病の引き金のひとつとも言われています。

 

朝食を食べるために

朝食を抜く原因は人さまざまですが、多くの方に言えるのは「夕食が遅いこと」「就寝が遅いこと」です。

 

遅い時間の夕食で満腹のまま寝れば、朝にお腹が空かないのも当然です。

お腹がすいていないと、なかなかしっかりと朝食を取る気分にはなりません。

 

理想は遅くとも夜9時頃までに夕食を済ませ、朝起きたらお腹が空いている状態を作ることです。

 

また睡眠時間が少ないと朝起きるのが辛いため、朝食の時間を省きがちになります。

 

朝食の習慣がなかなか付かないという方には、いつもより早い夕食と就寝がおすすめです。

忙しい毎日の中大きく生活リズムを変えることは難しいですが、まずは30分早い夕食、就寝を心がけてみましょう。

 

おすすめの朝食メニュー例

朝食メニューとしていちばんのおすすめは、ごはんを中心にした和食です。

洋食に比べ脂質が少なく、ミネラルが多く、そして噛むメニューが多いので脳の活性化にもつながります。

 

まずは、ごはんに納豆があればよいと思います。納豆は良質なたんぱく質源であり、発酵食品として腸の働きを活発にしてくれます。

 

そこに温かい味噌汁や野菜(おひたし、蒸し野菜など)があれば最高の朝食です。カルシウム補給として乳製品を足すのも良いでしょう。

 

洋食の場合にはパンだけで済ませず、たんぱく質の豊富なヨーグルトや卵、できれば野菜も加えるようにしましょう。

 

また、毎日野菜ジュースを飲んでいる方もいらっしゃるかもしれません。野菜ジュースは意外に糖分が多めですので、何杯も飲むのは控えたほうが良いでしょう。

 

朝からしっかり食べるのが苦手、という方は

そうはいっても、これまで朝食を食べていなかった方が急に朝食の習慣をつけるのは難しいかもしれません。

 

朝しっかり食べられない方は、まずはヨーグルトでもスムージーでも、何か口に入れる習慣をつけるところから始めましょう。

また夕食を軽めにし、脂質の多いもの(揚げ物など)を避けるのも、朝食を取るために効果的です。

 

 

習慣を変えることは容易ではありませんが、少しずつできるところから生活習慣を見直すことで、より良い朝の時間と健康的な食習慣が手に入ります。

 

早寝早起きとしっかり朝食を食べることで、午前中の頭の回転が良くなり、仕事や勉強もはかどるかもしれません。

ぜひ一度、ご自身の生活習慣を見直してみてください。

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管理栄養士 あんこプレゼンター 栄養士戦隊☆黄レンジャー コンビニエンスストアや外食チェーンの商品開発・メニュー提案業務を経て、浅草で『英語で和食教室』を開講。 お客様からの「和菓子を作りたい」のご要望に応える形で、現在は主にあんこを使ったお菓子の教室を開講中。 食品由来の天然色素を使用した、アレルゲンの少ない 「かわいい」あん菓子の魅力をお伝えしています。 ナレーター、朗読講師としても活動中。 栄養士戦隊☆:https://eiyoushisentai.com

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