賢い頭脳を育てるためのお勧め食材とは?

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最近よく本屋で、『賢い子を育てるには食事が大切』というような著書をよく見かけます。

 

「頭がいい子に育ってほしい」と、幼少期から読み聞かせや勉強、習いごとに励むお父さん、お母さんが多い現代。賢い脳を育てるために食事を意識したことはありますか?

 

外部からの刺激だけではなく、内部からの刺激。つまり、食事から栄養を摂ることも忘れてはいけません。

 

では、実際のどんな食材が「賢い頭脳」を育てるのでしょうか。

 

脳は6歳までに9割が完成する?!

子どもの脳は6歳までに大人の脳の9割に達することはご存知でしたか?

 

脳の神経細胞は、生まれて間もなくは働きが未熟ですが、五感によってさまざまな刺激を受けることで、「シナプス」ができ、このシナプスによって神経回路が形成されます。

 

この神経回路は脳が働くための基盤であり、多くの神経細胞とのネットワークとして機能します。

「頭が良い子」、「運動神経が良い子」といわれる子はこのネットワークが活発に働いているのです。

 

ネットワークを活発にさせるにはどうすればいいの?

 

その答えが食事です。

 

毎日の食事から、賢い頭脳を育てる材料を得て、ネットワークの働きをよくすることが最も重要です。

食事から賢い頭脳をつくる5つのコツをご紹介します。

魚のDHA

昔から「魚を食べると頭が良くなる」と言われますが、これは、イワシやサバなどの青背の魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)が、脳内で重要な役割をしているからです。

 

脳の重量の約6割は脂質によって構成されています。

その中でも主要な脂肪酸がDHAです。DHAは脳の細胞内の分子の流れを良くし、脳の細胞内の情報を伝達しています。

 

この分子の流れは、認知機能や脳の活動において重要な役割を担っています。

 

乳幼児に行われた「多価不飽和脂肪酸が乳幼児の認知発達に与える影響」についての研究では、DHAが脳の急速な成長時や、脳の発達と機能において重要な栄養素であることが認められています。

 

脳に重要なDHAですが、体内で作ることができない脂肪酸のため、食事から摂る必要があります。

食品では、青背の魚、エゴマ油、亜麻仁油などがあります。

 

DHAの目安量は、1日あたり30~49歳の男性で2000mg、女性で1600mgとされています。(厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年度版)

 

この量を食品から食べようとすると、女性の場合、サバ(焼)1切、アジ(焼)であれば2尾、秋刀魚(焼)1尾ほどになります。

その他、マグロやイワシにも多く含まれています。

 

とはいえ、魚を毎日摂るのは大変。

そこでおすすめなのがサバの水煮缶やツナ缶などの缶詰です。缶詰であれば、サラダや和え物にとりいれやすいのでおすすめです。

 

アラキドン酸は脳の発達を促す

アラキドン酸とは、動物性食品に含まれる不飽和脂肪酸です。

DHAと同様にアラキドン酸も、脳の主要な脂肪酸の1つです。

 

実は、DHAを単一で摂るよりもアラキドン酸と一緒に摂ることで、記憶力や問題解決力、言語力がより高まるということがわかっています。

 

アラキドン酸ですが、一番多く含まれているのは母乳です。

 

つまり、一番の発達段階である赤ちゃんのうちにしっかりと脳を発達させる栄養素が摂取できるということです。

最近では、母乳の代わりとなる粉ミルクにも、できるだけ母乳の成分に近づけようと、アラキドン酸が添加されたものが市販されています。

 

赤ちゃんのうちから、栄養バランスは重要ということです。

 

私たちが食べる食材では、卵に最も多く含まれ、サワラやイワシ、わかめ、ひじきなどの海藻類にも多く含まれていますので、こうした食材も意識してみましょう。

 

記憶力、考える力はたんぱく質から

たんぱく質を構成するアミノ酸は、脳の神経細胞とその他の神経細胞の情報伝達を行うとともに、記憶・学習などの機能発現にも重要な役割を担っています。

 

たんぱく質の摂取を考える時に、アミノ酸スコアの良いものを摂取すると効率的です。

 

アミノ酸は20種類ありますが、このうち9種類は、体内で作られないため、食事から摂る必要があります。

 

アミノ酸は、全てのアミノ酸がバランスよく揃っていることで働き、一番少ないものに合わせて働く特徴があります。

 

そのため、アミノ酸バランスは必要であり、身体に必要とされるアミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかを示す指標としてアミノ酸スコアがあります。

 

アミノ酸スコアが優れている食材は、肉、魚、卵、大豆製品ですので、主食だけでなく、おかずをしっかり食べようと意識することが大切です。

 

集中力を高めるにはビタミンB1

ビタミンB1は脳の中枢神経、末梢神経の機能を正常に保つ役割を担っています。

さらに細胞の成長を促し、妊娠・発育・授乳には大切なビタミンです。

 

集中力や記憶力を高める効果も認められています。

ビタミンB1を多く含む食材は、玄米や豚肉、大豆製品など。 

 

また、にんにくやたまねぎなどに含まれる「アリシン」はビタミンB1の吸収率をアップする効果が期待できるので、合わせて食べると効率的に栄養素を摂取できます。

 

落ち着きのある子に育つカルシウム

カルシウムは刺激に対する神経系の過剰な反応を抑え、安定させる役割を担っています。

成長期にとっては骨や歯の形成、維持に必要不可欠な栄養素でもあります。

 

カルシウムといえば牛乳と思い浮かべる方が多いようですが、実は、チーズや桜エビ、しらす干しやいわしなどの小魚により多く含まれています。

 

3時のおやつには、ケーキやクッキーなどの甘いおやつに限らず、小魚もおすすめですよ。

 

いかがでしたでしょうか?

賢い頭脳を育てるためには、食事も大きく関係してきます。

 

生まれてから6歳までに脳はほとんど完成すると言いましたが、6歳をすぎてからも脳は少しずつ成長していきます。

 

毎日の食事から、脳を作る材料となるもの、脳の働きをよくするもの、賢い頭脳を育てる食材を摂ることを心がけてみて下さい。

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管理栄養士 栄養士戦隊☆青レンジャー 大学を卒業後、保育園に勤務。子供たちの給食の献立作成など食育活動を行う。その後、病院へ勤務、患者様の栄養管理を主に担当。現在は、株式会社エビータでの栄養相談や執筆、料理など多くの方への健康管理を幅広く実施中。栄養士戦隊☆事務局として、栄養士大学の運営などを行なっている。 栄養士戦隊☆:https://eiyoushisentai.com

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