今注目すべきは「糖化」

FacebookTwitterLine

最近、「糖化」というワードが注目されています。

 

聞いたことはあるけど、よく知らないという方が多いのではないでしょうか。

「糖化」というキーワードは「老化」に関係していることで注目されています。

 

老化というと、まずは見た目を思い浮かべる方が多いと思いますが、実は心血管系や脳神経系、筋力、骨など見えないところも老化によって、体に負担をかけています。

 

今からでも遅くはありません。いつまでも元気で若々しくいるためには、今ここから糖化対策です。

「糖化」とは?

糖化とは、熱が加わることによってたんぱく質と糖が結びつく炎症のことをいいます。

 

例えば、ホットケーキを想像してください。

ホットケーキを焼くと、こんがりとした焼き色がつきますね。

 

一般的なホットケーキには小麦粉、卵、砂糖、牛乳が使われていますが、この中のたんぱく質に、糖が加熱によって結びついてできたのが焼き色です。

つまり、これが糖化というわけです。

 

体内でも余分な糖が体温により温められることで、たんぱく質に結びつき糖化が起きています。

この糖化によりできた物質がAGEと呼ばれる「週末糖化産物」です。

 

また、AGEを多く含む食品を食べることも問題です。

AGEは加熱する温度が高いほど増えるという特徴があるため、揚げ物や炒め物にはAGEが多く含まれています。

 

油脂の多いバターやチーズ、ベーコンやハムなどの加工食品も、加工される際に糖化が起きているため、AGEが多く含まれている食品です。

 

このAGEがカラダに蓄積することで、肌や内臓、血管などのたんぱく質を変性させ、老化の原因となるわけです。

AGEはどんな影響を及ぼす?

最も目で見て老化を感じることができるのが皮膚です。

 

皮膚はコラーゲン繊維が三重のらせん構造を成しており、この構造により皮膚の強度や可動性、弾力性が保たれています。

 

糖化によりコラーゲンの繊維と繊維の間にAGEが蓄積し固定されてしまうことで、可動性が失われ、肌の弾力性の低下やシワなど皮膚の老化の原因になっていきます。

 

また、AGEの蓄積は肌の黄ばみの原因にもなります。

 

さらにAGEの蓄積は肥満や動脈硬化を促進させ、炎症を引き起こすことで、アルツハイマー病や骨粗鬆症、白内障、がんの進行を早めるなど、さまざまな疾患の発症リスクを高めます。

 

食事で抗糖化!気を付けておきたいポイント

老化を止めることはできませんが、食事を気を付けることで糖化を抑え、皮膚の老化やこれらの疾患を予防することはできます。

 

糖化は食後30分から1時間の血糖値が上がるタイミングに起きます。

 

そのため、抗糖化には、血糖値を急激に上げない食事の摂り方、食品の選び方がポイントになります。

 

急激に血糖値を上げない食品を選ぶ

血糖値を上げる判断基準として、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す「GI値」という値があります。

 

例えば、精白米や食パン、フランスパン、じゃがいも、菓子類などは高GI値食品、玄米や全粒粉のパン、肉や魚、野菜、乳製品などは低GI値とされる食品です。

GI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値は上がりやすくなります。

 

つまり、低GI値の食品を選ぶことで糖化を抑えることができます。

 

食物繊維の多い食品から食べる

主食のご飯やパン、麺類などの糖質を食べる前に、野菜などの食物繊維を食べることで、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇が緩やかになります。

 

オススメとしては、副菜→主菜→主食の順です。

 

酢で血糖値の上昇を抑える

酢はダイエットや血圧を低下させる効果の他、食後の血糖値の上昇を抑える効果もあります。

 

酢の物を一品つけたり、味付けに用いたりして、積極的に酢を食事に摂り入れていきましょう。

 

調理方法を工夫する

調理方法でAGE量は大きく変化します。

「生<蒸す・茹でる<煮る<炒める<焼く<揚げる」の順でAGE量は増えていきます。

 

調理方法を工夫することでも、AGEを抑えることができます。

 

また、電子レンジは焼き色がつかなくても温度が上がるためAGE量は増えていきます。

電子レンジを使った調理や長時間の温め直しはなるべく控えましょう。

 

抗糖化食品を摂り入れる

老化を防ぐ効果が期待される「αリポ酸」という成分には抗糖化作用があります。

 

ほうれん草やトマト、にんじん、いんげんにはαリポ酸が多く含まれていますので積極的に摂りましょう。さらに、ブロッコリーは抗糖化作用だけでなく、抗酸化作用も期待できます。

 

ブロッコリースプラウトやブロッコリースーパースプラウトも同じ効果が期待できるのでおすすめです。

 

その他にも、よく噛んでゆっくり食べることや、朝食を抜かずに食べることで、急な血糖値の上昇を抑えることができます。

 

糖化は、若いうちからもどんどん起こっていますよ。今ここから糖化対策を始めれば、必ずカラダは答えてくれるはずです。

FacebookTwitterLine

管理栄養士 栄養士戦隊☆青レンジャー 大学を卒業後、保育園に勤務。子供たちの給食の献立作成など食育活動を行う。その後、病院へ勤務、患者様の栄養管理を主に担当。現在は、株式会社エビータでの栄養相談や執筆、料理など多くの方への健康管理を幅広く実施中。栄養士戦隊☆事務局として、栄養士大学の運営などを行なっている。 栄養士戦隊☆:https://eiyoushisentai.com

Fooshine

公式アカウントをフォローして新しい情報をチェック!

関連記事

最近の記事