ヨーグルトの栄養はすごい!期待される5つの効果に注目!

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ヨーグルトが身体に良いということはなんとなく知っていても、具体的に健康にどんな効果があるかまで意識して食べている方は少ないのではないでしょうか?

 

私たちの生活に身近な食品であるヨーグルトの栄養や成分についてよく知り、健康のために効果的に取り入れられるようにしたいものです。

ヨーグルトのもつ5つの効果をはじめ、ヨーグルトの効果的な摂り方や栄養素を生かすための調理法などを詳しく見ていきましょう。

ヨーグルトはいつから食べられている?

世界のヨーグルトの歴史

ヨーグルトは、牛が家畜化され、牛乳が利用できるようになった頃に作られ始めました。

自然界に存在する乳酸菌によって牛乳などが発酵しできた固まりがヨーグルトやフレッシュチーズの起源です。牛乳よりも日持ちが良く、風味も豊で美味しかったため広まったと考えられています。

 

風土、菌や乳の種類の違いや、作り方の個性などで、その土地固有のヨーグルトが育まれました。

近代になって酪農が広まり、科学者によって乳酸菌などの微生物の生態が明らかにされるにつれ、ヨーグルトを常食とする東欧の地域に長寿が多いことが解明されました。そこで、ヨーグルトの健康効果について科学的に研究され、ヨーグルトが健康に良い食品だと広く知られるようになったのです。

 

日本のヨーグルトの歴史

日本でも7世紀ごろに乳製品が大陸から伝えられ「酪(らく)」「酥(そ)」「醍醐(だいご)」と呼ばれる乳酸菌飲料やバター、チーズの原形のようなものが作られましたが、当時は高貴な方たちの薬として用いられていただけでした。

 

日本に再び乳製品が登場するのは明治中期頃で、ヨーグルトが昭和の後半になってからやっと広く親しまれるようになりました。日本でヨーグルトが食生活に定着したのは、つい最近のことなのです。

ヨーグルトといえば乳酸菌!

ヨーグルトは、牛乳などを原材料として乳酸菌や酵母によって作られた発酵食品です。乳酸菌の発酵によって、ヨーグルト特有のさわやかな風味が生まれます。

 

乳酸菌は糖分を分解して乳酸を作り出すはたらきをする細菌です。

乳酸菌はヨーグルトだけではなくチーズや味噌、しょうゆ、漬物や醸造酒など身近な食品に生かされています。乳酸菌の発酵には、食べ物の風味や保存性を高める力があると古来より知られていましたが、科学的な根拠は19世紀に微生物学の祖、パスツールが解明しました。

乳酸菌には種類がある

ヨーグルトに使われる主な乳酸菌は、もともと腸内に生息しているビフィズス菌や定住性の高いガセリ菌、ブルガリクス菌やアシドフィルス菌、サーモフィルス菌などです。これらはいわゆる善玉菌として身体に良い作用をもたらすはたらきがあります。

 

ヨーグルトの乳酸菌は、ヨーグルトの風味を豊かにして腐敗菌を抑えるため保存性を良くします。栄養的には乳酸の発酵によりタンパク質やカルシウムなどの消化吸収を促し、免疫力を高めて有害物質を除去するはたらきがあります。

 

さらに腸内の細菌を良好なバランスに保ち、食物の消化を促進して便秘や下痢を防止し便通を整える効果があります。

ヨーグルトの効果1.タンパク質は健康な身体の基礎を作る

必須アミノ酸を含む

ヨーグルトの主成分となるタンパク質は、人間の骨や皮膚、血液や毛髪などの主な構成成分となる身体に不可欠な栄養素です。

 

約20種類のアミノ酸からなるタンパク質のうち、9種類は体内で作ることができない「必須アミノ酸」です。この必須アミノ酸のうち1つでも欠けると、骨や血液を作るためのタンパク質を生成することができません。

 

また、身体を構成しているタンパク質の一部は常に分解され、新しいタンパク質へと再生されているので、毎日新しく食品からタンパク質を補給しなければなりません。肉・卵・乳製品などの動物性タンパク質はこの必須アミノ酸をバランス良く含むため、豆や穀類などの植物性タンパク質と一緒に食べると効率よく摂取できます。

吸収されやすい形になっている

ヨーグルトは牛乳を原料としているため動物性タンパク質を含む上に、乳酸菌のはたらきにより脂質や糖質、カルシウムなども牛乳より身体に消化吸収しやすい状態に分解されています。

 

ヨーグルトは牛乳の約4倍のタンパク質が乳酸菌によってアミノ酸に分解されているのです。さらに、牛乳に含まれるタンパク質の約8割をしめる「カゼイン」がヨーグルトになると豆腐のように固まっているので、牛乳より身体に吸収されやすい形となっているから健康な身体を作ってくれるのに役立っています。

ヨーグルトの効果2.脂質は基礎代謝の活動を助けてくれる

ヨーグルトに含まれる栄養素の中で、タンパク質の次に多いのが脂質です。まるで健康の敵のように言われる脂質ですが、身体に必要な栄養素です。

 

細胞膜を作り、性ホルモンや副腎皮質ホルモンをはじめ、脂肪の消化に必要な胆汁酸やカルシウムの吸収を良くするビタミンDを生成するのに必要となります。

 

また、肌をみずみずしく保つはたらきがあり、不足すると肌荒れの原因になったり、血管や細胞膜が弱くなったりします。

 

揚げ物の油だけでなく肉や魚の脂にも含まれていて、1日3回の食事で300~500mgほど脂質を摂取しています。牛乳を毎日1本飲んでも摂取できる脂質は25mgほどですので、ヨーグルトから摂取する脂質については過剰摂取の心配はしなくても大丈夫でしょう。

 

また、身体は余ったエネルギーを脂肪として蓄えておく代謝システムを備えていて、エネルギーが不足した時に糖質やタンパク質の2倍のエネルギーとなって役立ちます。脂質をある程度摂取しておくことは、基礎代謝が円滑に行われる助けとなっているのです。

ヨーグルトの効果3.カルシウムは骨や歯をつくり丈夫にしてくれる

骨や歯を丈夫にするカルシウム

ヨーグルトに含まれるカルシウムは骨を構成する要素の1つです。

 

成長期だけでなくその後も骨は1年間で全体の2~3割が生まれ変わり、常に多くのカルシウムを必要とします。血液が固まる際にもカルシウムが必要なのですが、血中のカルシウムが不足すると、不足分を補うために骨に貯蔵されているカルシウムが血中に流れ出てしまうのです。こうして骨粗しょう症や骨軟化症などが引き起こされるのです。

 

成長期にカルシウムが不足すると、成長が妨げられるだけでなく骨がもろくなってしまいます。

カルシウムはさまざまなはたらきがある

カルシウムは骨や歯を丈夫にするはたらきの他にも、体内の鉄の代謝を助け細胞分裂の促進、高血圧の予防などのはたらきがあります。

 

カルシウムが不足するとイライラすると言われているように、精神を安定させるはたらきもあるほか、マグネシウムと一緒に心臓や血液の状態を安定させる効果もあり、身体のバランスを取るのに重要なミネラルなのです。

効率的にカルシウムが取れるヨーグルト

ヨーグルトにはカルシウムが多く含まれるだけではなく、ほかの食品に比べて吸収率が高いというメリットがあります。

 

ヨーグルトが発酵する過程で牛乳の中に含まれるたんぱく質が分解され乳酸となり、カルシウムが結びつくことで消化吸収が促されるためです。カルシウムが骨や歯に吸収される際に必要となるリンが、理想とされる割合で牛乳に含まれているため、ヨーグルトなどの乳製品でカルシウムを取るのは大変効率的だと言えるのです。

ヨーグルトの効果4.糖質はエネルギー源になる

エネルギー源としての乳糖

糖質は身体の主なエネルギー源で、消化吸収されて血液に乗って全身をめぐり細胞のエネルギーとなります。

 

また 糖質はビタミンB1と同時に摂取することで効率的にエネルギーに変わり、タンパク質や脂質に比べるとすぐにエネルギーとして使えるという特徴があります。

ヨーグルトに含まれる糖質は、「乳糖」と呼ばれる物質で、脳や神経のエネルギー源にもなります。そのため、糖質が不足すると身体だけでなく頭のはたらきも鈍ってしまいます。

乳糖は誰もが安全に摂取できる

乳糖は、砂糖と違って甘さはありません。乳糖のはたらきにはエネルギー源としてだけでなくカルシウムや鉄分の吸収を助ける整腸作用があります。

 

しかし、日本人は乳糖分解酵素が 欧米人に比べ少ないため、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる方がいます。そんな私たち日本人でも、ヨーグルトは安心して食べることができます。

 

その理由としてヨーグルトには乳糖の2~3割がすでに分解されている上に、乳酸菌が出すラクターゼという酵素が乳糖の分解を体内で助けるはたらきをしているからです。このように、ヨーグルトは、牛乳と同じ栄養価のエネルギーと乳糖を、身体にやさしい形で摂ることができます。

ヨーグルトの効果5.ビタミンは身体の潤滑油

ヨーグルトにはさまざまなビタミンも含まれています。代表的なものがビタミンAとビタミンB2で、ビタミンAは脂溶性ビタミンで皮膚や粘膜、視覚を正常に保つはたらきがあり、若さを維持するビタミンと言えます。

 

ビタミンB2は水溶性ビタミンで脂質の代謝を良くして細胞の再生に効果があり、健康な皮膚・髪・爪を維持します。脂質をたくさん摂る人ほどビタミンB2が必要となります。不足すると皮下脂肪を燃焼させるための代謝がうまくいかず太りやすくなってしまうのです。このようにビタミンは身体の働きを潤滑にする、大切な栄養なのです。

美味しく効果的に!ヨーグルトの食べ方

ヨーグルトをより美味しく効果的に食べる方法は、具体的にはどのようなものがあるのでしょうか?より身体に良く免疫力が高まる組み合わせはあるのでしょうか?

食べる時間は?

ヨーグルトは朝食時に食べるイメージがありますが、実際は腸のはたらきが一番活発になる「夜」食べるのが最も効果的です。

腸がいちばん活発になる時間帯は22時から深夜2時までの4時間とされています。ですから寝る前に食べるのが良いでしょう。

一緒に食べるといい食品は?

ヨーグルトと合わせて食べるといいのが免疫力を高める「バナナ」です。

バナナの適度な甘味がヨーグルトと相性が良くおいしさもアップしますし、バナナの食物繊維で便秘の解消も期待できます。ヨーグルトはバナナとセットで食べましょう。

ヨーグルトの選び方は?

寝る前に食べることを考えて、無糖タイプを選びましょう。

毎日摂るのが難しい場合は腸内に長く滞在できるガセリ菌を多く含む製品を、インフルエンザ対策の場合はブルガリクス菌の製品を選ぶなど、目的に合わせて利用しましょう。

ヨーグルトの上澄みも一緒に!

ヨーグルトを置いておくと上の方に透明な液体がたまりますが、これは乳清(ホエイ)と呼ばれる成分で水溶性のタンパク質やミネラル、ビタミンなどがたっぷり含まれています。ホエイには、アルツハイマーを予防する効果があることが最近の研究でわかってきました。

 

また満腹感を脳に伝える物質が含まれているためダイエット効果も期待できます。乳清を単なる上澄み液だと思って捨てずに、ヨーグルトに混ぜて一緒に摂りましょう。

ヨーグルトを料理に使う

タンドリーチキンの下ごしらえにヨーグルトを使いましょう。

 

チキンとヨーグルト、必要なスパイス類を漬け込んで半日から1日ほど冷蔵庫で寝かします。オーブンで焼けば美味しいタンドリーチキンができあがり、ヨーグルトも意識せずに摂りことができます。

 

またヨーグルトサラダやポテトサラダ、ドレッシングなどにもヨーグルトを使うと美味しくなりカロリーも抑えられるのでダイエットにも有効です。

 

またヨーグルトと牛乳、砂糖とレモン汁を混ぜてヨーグルトドリンクの「ラッシー」を作りましょう。カレーと一緒に飲むのがおすすめですが、栄養たっぷりなのでおやつとして飲んでもいいでしょう。

 

ほかにもヨーグルトに含まれる乳酸菌を利用して、漬物を作ることができます。漬物にしたい野菜とヨーグルト、塩をタッパーに入れて一晩おけば浅漬けができあがります。しっかりつけたい場合は2~3日置いてから食べると良いでしょう。

ヨーグルトの栄養を無視すると大きなリスク

腸内環境が悪くなる

ヨーグルトに含まれる栄養を無視すると、さまざまな不具合が体におこります。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、ブドウ糖や乳糖が分解されて生まれた善玉菌です。善玉菌は、大腸の運動を活発にして排便を促すと言う大切な作用があります。

 

ヨーグルトには、特に善玉菌を増やすはたらきがあります。善玉菌が少ないと便秘になりやすく悪玉菌が増えて腸の不具合が起こりやすくなってしまうのです。

さらに免疫力も低下してしまいます。悪玉菌が増えることでバランスが崩れて腸内環境が悪くなると、免疫力が低下しカゼをひきやすくなったり、リンパ球が減ってしまったりするために病気が治りにくくなるのです。

健康を損なう

生活習慣病にかかりやすくなります。

 

生活習慣病予防としても、乳酸菌は腸内の悪玉菌を減らし動脈硬化や高血圧の改善効果があります。またヨーグルトの上澄みである乳清(ホエイ)には血糖値を下げる働きがあるので糖尿病の予防に効果があります。不足するとそれらの病気にかかるリスクは当然上がってしまうのです。

 

骨粗しょう症にもなりやすくなります。カルシウムは、骨を形成する大切な栄養素ですが、ヨーグルトに含まれるカルシウムは、身体に吸収されやすい乳酸カルシウムです。

 

カルシウムを効率的にとることは、日本人の推奨摂取量を考えるとなかなか簡単に摂取できる量ではないかもしれませんが、ヨーグルトを利用すると摂取しやすくなるでしょう。当然、カルシウム不足に陥ると、骨が脆くなり骨粗しょう症になるリスクが上がるので注意しましょう。

美容にも悪影響

肌トラブルが増えてきます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、老廃物を排出するデトックス効果があります。

 

乳酸菌は、新陳代謝を活発にするビタミンAやビタミンB2をたくさん含んでいるからです。乳酸菌が減ると、肌荒れやニキビができやくすなり肌トラブルが増えてしまいます。腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れて、善玉菌が減ると排便がスムーズにいかなくなり太りやすくなります。

出すべきものが出ずに便秘が続くと、当然ダイエットにも悪影響が出て太りやすくなってしまうのです。

ヨーグルトで腸活を!

このように腸内環境を整え効率よくタンパク質と糖質、脂質、ミネラルを摂取できるヨーグルトは、定期的に摂取したい食品と言えます。

 

どこでも手に入り値段も安価なので、手軽に腸活が始められます。これらの知識を上手に活用した食生活で、健康な生活を手に入れましょう。

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【肩書】  株式会社けんこう総研代表取締役社長 健康づくりコンサルティング研修講師 【最終学歴】 早稲田大学大学院 スポーツ科学健康スポーツマネジメント修了 【著書】 「職場ノメンタルヘルスケアと実践~ストレス対処における栄養・運動・休養~」講談社2018年9月発売 【資格】 厚生労働省登録管理栄養士・スポーツ科学修士 【メディア出演】 NHKクローズアップ現代・日経新聞全国版

Fooshine

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