栄養素別!栄養価の高い野菜24選!

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栄養バランスの取れた食事が大事と分かってはいても、何を食べたらいいのか迷いますね。

でも、昔から「医食同源」と言われているように、食生活が整っていれば健康を維持したり、さまざまな病気を予防したりするのに役立ちます。

 

普段から栄養不足が気になっている方や食生活を見直したい方は、今回紹介する栄養価の高い野菜を毎日の食事に取り入れてみましょう。8つの栄養素別に栄養価が高い野菜を解説していくので、今日からの食事作りの参考になると思います。それぞれの栄養素のはたらきも併せて説明していきます。

栄養価とは?

そもそも、「栄養価」とは何なのでしょうか?

普段よく使われている「栄養」「栄養素」「栄養価」は混同しやすいものですが、まずはこの違いから解説していきます。

 

「栄養素」というのは、食材に含まれている「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」「ミネラル」「ビタミン」などのことです。特に、この5つのことを特に私たちの健康に欠かせない栄養素として「五大栄養素」と呼んでいますが、このほかにも栄養素の種類はたくさんあります。今回は8つの栄養素について解説します。

 

「栄養」は食材に含まれてはいません。意外に思った方もいるかもしれません。食事の中に含まれる栄養素が体の中に入り、皮膚や骨を作ったり、エネルギーを作ったりする活動のことを栄養と呼んでいます。

 

「栄養価」は食品に含まれる栄養素をどれほど体の中に取り込めるか、といった、いわば食品の価値のようなものです。栄養素を摂取して栄養にできる質や量を数値にしますが、一般的には食品100g中にどれほど含まれているかを数値で表します。

 

今回は栄養素別の栄養価が高い野菜がテーマなので、それぞれの栄養素を多く含んでいることを栄養価が高いと表現しています。

タンパク質を多く含む食材

タンパク質にはどんなはたらきがある?

私たちの筋肉や内臓を作るのに欠かせない栄養素です。

また、ホルモンを調整したりエネルギーの元になったりするものです。肉や魚などの動物性食品に含まれる動物性タンパク質と、穀物や豆などに含まれる植物性タンパク質があります。

 

このタンパク質は摂取すると、一度アミノ酸に分解されて、そのあとで再び皮膚や髪を作るタンパク質へと変換されます。しかしアミノ酸の一部は人間の体内で作ることができないため、食事からタンパク質を摂取することは非常に重要です。

 

タンパク質が不足すると肌あれや髪のパサつきなどのトラブルが起こったり、集中力の低下や筋肉の減少をまねいたりします。1日の推奨量は成人男性の場合60gです。

タンパク質が多い野菜3つ

・大豆

・アスパラガス

・アボカド

 

いずれも食卓でおなじみの食べ物ばかりですね。

乾燥大豆には100g中、33.8gのタンパク質、ゆで大豆100g中、14.8gのタンパク質が含まれています。煮豆を作って毎日少しずつ食べるのもいいでしょう。

 

アスパラガス100g中2.6gのタンパク質が、1束がおおよそ100gです。さまざまな調理方法があって、タンパク質を手軽に取れます。

 

栄養価が高いことで知られるアボカドには100g中、2.5gのタンパク質が、アボカド1個は170~200gなので、1個でおおよそ10g近くたんぱく質が取れる計算になります。

炭水化物を多く含む食材

炭水化物にはどんなはたらきがある?

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもので、1gで4kcalのエネルギーを作り出すと言われています。体内に吸収されると血液によって全身に運ばれて体のエネルギー源となります。また、脳の栄養ともなるものですダイエットのために糖質を制限する人もいますが、

 

1日の推奨量は成人の場合、摂取するエネルギーの50~65%が目安です。1日2,000kcal摂取する人なら、1,000~1,300kcalは炭水化物から取るという計算になります。

炭水化物が多い野菜3つ

・さつまいも

・じゃがいも

・にんじん

 

炭水化物を構成する糖質は砂糖や果物などの甘いものにも含まれていますが、実は甘くないものにも含まれています。取りすぎると肥満をまねきやすいことから、気づかないうちに炭水化物を取り過ぎていた、ということもあります。

 

さつまいも皮つき・生100g中33.1gの炭水化物、さつまいも皮無し・生には100g中31.9gの炭水化物、さつまいも皮むき・焼きには39gの炭水化物、じゃがいも・生には100g中17.5gの炭水化物、じゃがいも・蒸しには19.7g炭水化物、にんじん皮つき・生には100g中9.3gの炭水化物、にんじん皮むき・生には8.7gの炭水化物含まれています。

 

じゃがいもとにんじんはカレーライスに定番の野菜ですが、お米の炭水化物も加わるので、カレーライスが好きな人は炭水化物の取り過ぎに気を付けましょう。

脂質を多く含む食材

脂質にはどんなはたらきがある?

脂質は油脂類のことです。サラダ油のような液体のものもありますが、バターのような固形のものもあります。エネルギーを作る力が大きく、わずか1gで9kcalものエネルギーを作ることができると言われています。取り過ぎると中性脂肪となって体内に蓄えられ、肥満や生活習慣病をまねきやすくなります。

 

しかし、脂質は人間が自分で作ることができない必須脂肪酸を含んでおり、ホルモンを作ったり細胞膜を作ったりする働きがあります。不足すると肌の乾燥や肌荒れ、発育の障害をもたらすこともあり、適切な量の摂取が必要です。

 

1日の推奨量は必要とされるエネルギーの20~30%と言われています。これは2,000kcal必要な人の場合で400~600kcalになります。脂質に換算するとおおよそ55g前後です。

脂質が多い野菜3つ

・とうもろこし

・にんにく

・枝豆

 

野菜では脂質が多いものはあまりありませんが、とうもろこしには100gあたり1.7g含まれています。甘くて美味しいのでつい食べたくなりますが、食べ過ぎには注意しましょう。また、ゆでた枝豆にいたっては6.1gも入っています。夏のビールと枝豆の組み合わせは定番ですが、太った原因はビールではなくおつまみだった、ということもあります。

 

にんにくには0.9g含まれています。肉料理と組み合わせることも多い食品なので摂り過ぎには注意したいですね。また、野菜には分類しませんでしたが、オリーブ油や大豆油などはほとんど全部が脂質です。

カルシウムを多く含む食材

カルシウムにはどんなはたらきがある?

骨や歯を作る栄養素として知られるカルシウムですが、体内のカルシウムのうち、1%ほどは血液に含まれています。血液を通して神経や筋肉をはたらかせたり、出血を止めたりする役目をしています。

 

よく子どもに体の成長のためにカルシウムの摂取をすすめますが、大人になってもカルシウムは必要です。なぜなら、骨は皮膚と同じように少しずつ新しいものが作られて、絶えず生まれ変わっているからです。カルシウムが不足すると骨を壊して補おうしてしまうのでカルシウム不足には気を付けましょう。

 

骨がもろくなる骨粗しょう症は、高齢になってからいきなり骨が弱くなるのではなく、若いうちからカルシウムが不足していたことが原因と考えられています。子どもや妊娠中の女性はもちろん、あらゆる世代でカルシウムの摂取を意識したいものです。

1日の推奨量は、成人の場合約700mgです。

カルシウムが多い野菜3つ

・小松菜

・春菊

・チンゲン菜

 

カルシウムといえば牛乳が真っ先に浮かびますが、野菜では葉物に多く含まれています。小松菜・生には100gあたり170mg、小松菜・ゆでには150mg含まれており、手軽にカルシウム補給ができそうです。味噌汁やお浸し、炒め物などに幅広く使えて、1年を通して入手しやすい野菜です。

 

春菊も冬の鍋物でたくさん食べられますが、ナムルやサラダなどにも応用できます。チンゲン菜は野菜炒めやラーメンでおなじみですね。春菊とには100gあたり120mg、チンゲン菜・生には100gあたり100mg、チンゲン菜・ゆでには含まれており、カルシウム含有量はかなり高めです。

マンガンを多く含む食材

マンガンにはどんなはたらきがある?

マンガンはちょっと聞きなれない栄養素かもしれません。糖質や脂質を代謝する酵素や酸化を防ぐ作用がある酵素など、いろいろな酵素を作る成分です。また、骨や皮膚を作るのを助けるはたらきもあり、私たちの体にとってなくてはならない栄養素です。

 

通常の食生活ではあまり不足することはないといわれていますが、不足すると骨や皮膚、生殖能力が正常に機能しなくなります。しかし、安易に大量摂取すると、中枢神経の障害や思考力が低下するなどの恐れもあります。1日の目安量は成人男性の場合4gです。

マンガンが多い野菜3つ

・生姜

・レンコン

・枝豆

 

幅広い食品に含まれており、豆類、穀物、茶葉などの植物性の食品に多く含まれています。中でも生姜は100g中5.01mgとかなり多めです。レンコンや枝豆は野菜のなかでは比較的多い方ですが、レンコン・ゆでで0.8mg、枝豆・ゆでで0.74mgです。

 

もともと大量に必要な栄養素ではないので、バランスよく食べることが大切です。通常の食生活では過剰摂取の心配はないとされています。

ビタミンDを多く含む食材

ビタミンDにはどんなはたらきがある?

ビタミンにはさまざまな種類がありますが、ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助けるはたらきをしています。ビタミンDの助けがないと血液中のカルシウム濃度を維持できないので、実は骨を作るはたらきを影から支えている縁の下の力持ち的存在です。

 

食べ物から摂取できますが、ビタミンDを多く含む食品はそれほど多くありません。しかし日光浴をすることでも作れるビタミンなので、栄養バランスが気になる人は毎日太陽の光にあたる習慣をつけると良いでしょう。

 

ビタミンDはカルシウムと密接な関係にあるので、不足すると骨や歯の形成に影響します。赤ちゃんから高齢者まで必要な栄養素なので、不足しない献立作りが大切です。一方で取り過ぎると高カルシウム血症や腎臓病を引き起こすことがあるので、むやみに大量に取って良いわけではありません。

1日の目安量は成人の場合5.5μgです。

ビタミンDが多い野菜3つ

・舞茸

・エリンギ

・乾燥しいたけ

 

ビタミンDはキノコ類に多く含まれています。舞茸・ゆでは100g中5.9μg、乾燥しいたけ・ゆでで1.1μgです。どの店でも売られているものばかりなので、1年を通して安定して入手できる食材です。

 

しかし、ほかの野菜ではあまりビタミンDを含むものがないため、塩鮭やしらす干しなども併せて取ると補いやすくなります。

食物繊維を多く含む食材

食物繊維にはどんなはたらきがある?

よく便秘には食物繊維、と言われますが、食物繊維は便の量を増やして便意を促すはたらきがあります。食べても消化されない栄養素で、水に溶ける食物繊維と溶けない食物繊維があります。

 

最近では糖尿病や肥満、心筋梗塞の予防にも役立つといわれており、便秘とは縁がない人でも食物繊維の摂取には気をつけていきたいところです。過剰に摂取した場合はおなかが緩くなったり栄養が吸収されにくくなったりするので、食物繊維が多いものばかりを取ることはよくありません。

1日の目標量は成人男性の場合20g以上、女性の場合18g以上です。

食物繊維が多い野菜3つ

・さつまいも

・ごぼう

・日本かぼちゃ

 

女性が焼き芋を好きなのは本能的に便秘を解消しようとしているから、という説がありますが、確かにさつまいもは食物繊維が豊富です。100gでは、さつまいも皮むき・生で2.2g、皮むき・蒸しで2.3g、皮つき・生で2.8g、皮つき・蒸しで3.8gを摂取できます。さつまいも1本がおよそ250~300gほどなので、1本食べれば10gほど摂取できることになります。

 

また、ごぼう・ゆでには6.1g、日本かぼちゃ・ゆでには3.6g含まれています。多くの野菜に含まれているので、意識してみると摂取しやすい栄養素です。

葉酸を多く含む食材

葉酸にはどんなはたらきがある?

葉酸は「ようさん」と読みます。ビタミンB群のひとつで、赤血球や細胞が作られるのを助ける重要なはたらきをしており、特に妊娠初期の女性にとって葉酸の摂取は非常に重要です。また、男性や妊娠していない女性でも、葉酸が不足すると悪性貧血になることがあります。

 

通常の食事の摂取で葉酸が不足することはほとんどないといわれていますが、食事制限をするダイエットをしている人は葉酸不足に注意する必要があります。

1日の推奨量は成人の場合240μg、妊娠初期は400μgです。

葉酸が多い野菜3つ

・枝豆

・アスパラガス

・ブロッコリー

 

葉酸も身近な食材で簡単に補えますね。枝豆は最近では冷凍のものもあるので、毎日のおやつ代わりにも食べられそうです。葉酸含有量は枝豆ゆで100gあたり260μgです。アスパラガス・ゆでは180μg、ブロッコリー・ゆでは120μgなので、温野菜のサラダや炒め物、煮込み料理などで摂取できます。

野菜で栄養バランスを整えよう!

栄養価の高い野菜と栄養素の働きを解説してきましたが、普段日常的に目にする食材がほとんどでしたね。食生活は意識してみると1日に必要な量をカバーするのはそれほど難しいことではなさそうです。

肌あれや貧血が気になる人も、もしかしたら栄養不足が原因かもしれません。この中から足りていない栄養素をチェックして、体の外側も内側も健康を維持できるようになりましょう。

糖質は脳の唯一のエネルギー源ではありません。糖を優先して使う器官ではありますが、体内の糖が足りなくなると、脂質からケトン体を作り脳の代替エネルギーとして使われていきます。

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美容食インストラクター/美容栄養学専門士/管理栄養士 日本ビューティーヘルス協会 会長 一般社団法人健康栄養支援センター 代表理事 栄養コンサルタント社 代表 関西コレクション エンターテイメント 美容栄養学 講師 モデル・タレント・ミス大会フードトレーナー 管理栄養士、美容食インストラクターとして、美容栄養学資格講座を主宰し科学的根拠に沿った美容栄養情報を世に送り出す為、日々邁進している。 料理教室や講座、行政関連の講演会などもこなし、テレビや雑誌などマスコミにも多数出演している。

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