栄養補助食品だけでは栄養不足! バランスの良い食事を食卓に!

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近年、サプリメントなどの栄養補助食品話題になっています。

手軽に摂取できるため、多忙な若い世代を中心に多くの方々から愛用されています。

 

しかし、この栄養補助食品は、あくまで脇役ということを忘れてはいけません。長い目で健康を維持したいと考えるのであれば、自分に合わせた栄養摂取の知識を持っておくことが何よりも大切です。

栄養補助食品・栄養機能食品のよくある間違い

近年の日本は栄養ブームの真っただ中であり、さまざまな栄養に関連した食品が発売されています。

よくある間違いとして挙げられるのは、健康と名のつく食品だからと言って栄養補助食品や栄養機能食品中心の食生活を送ってしまうケース。

 

このような食生活を繰り返していると、健康障害を引き起こす危険があります。まずは栄養補助食品や栄養機能食品の意味やはたらきを十分に理解することが望ましいでしょう。

栄養補助食品と栄養機能食品の違い

栄養補助食品とは?

栄養補助食品とは、一般的にサプリメントや健康補助食品と呼ばれています。通常の食生活で不足しているビタミンやミネラルなどの栄養成分を補給することが目的で販売されています。

 

カプセル剤や錠剤など通常の食品と形状が違うため、短時間で手軽に摂取することが可能です。そのため多忙なサラリーマンからアスリートまで、幅広く活用されています。ただし過剰に摂取しすぎると人体に害を及ぼす危険性もありますので、1日あたりに決められた用法・容量は必ず守らなければなりません。

 

また、一般食品と同じ分類であり、効果や機能は表示できない決まりになっています。

栄養機能食品とは?

栄養機能食品とは、特定の栄養成分を補給するために利用できる食品のことです。

 

すでに科学的根拠が確認された栄養成分を一定の基準量含む食品であれば、特に届出をしなくても、国が定めた表現によって機能性を表示することができます。対象となる食品は、包装容器にパックされた一般用加工食品もしくは一般用生鮮食品です。消費者に販売されることを前提として、栄養成分の機能だけでなく注意喚起表示なども表示されています。

 

このように栄養補助食品と栄養機能食品は、名前は似ていますが全くの別物です。栄養補助食品は錠剤などに形状を変えたもので、栄養機能食品は食品そのものです。

 

共通点としては、それぞれ栄養素の補給を目的にした食品です。しかし、両者とも国への届出もなく販売されているもので「治る」「効く」など医薬品的な効果は 表示できない分類の食品です。

 

これらの食品は、あくまで脇役であるということを忘れてはいけません。1日3食の食事をしっかりと摂取した上で、足りない栄養分がある場合に摂取するのが正しい利用方法です。

栄養を気にするなら!三大栄養素の基礎知識

栄養を気にするのならば、三大栄養素の基礎知識を抑えておきましょう。

 

なぜならば三大栄養素をバランス良く摂取することが、健康を維持するためには必要不可欠だからです。逆に三大栄養素の摂取に偏りがあると、生活習慣病などを疾患してしまう確率も高まってしまいます。

炭水化物

炭水化物は、身体を動かすエネルギーの源となる栄養素です。

糖質と食物繊維に分類され、特に糖質は1g当たり4kcalのエネルギーを生み出してくれます。

 

特筆すべきは、糖質の中のブドウ糖は脳にエネルギーを送る唯一の栄養素です。デスクワークなどで疲労が溜まった時に甘いものが欲しくなるのは、ブドウ糖が不足しているからなのです。エネルギー源であり疲労物質を除去してくれる重要な栄養素ですが、食べ過ぎれば肥満の原因にもなります。米やパン、麺類などの主食やイモ類や砂糖などが炭水化物を多く含む食品です。

タンパク質

タンパク質は、身体を作る栄養素です。

タンパク質を摂取すると、アミノ酸に分解され小腸で吸収されます。その後、体内でタンパク質が再合成され、筋肉や血液、皮膚・髪の毛などが作られます。

 

また、ホルモンや神経伝達物質など、生命を維持するために必要不可欠な栄養素です。タンパク質の摂取が不足してしまうと、筋肉の減少や貧血に繋がります。また免疫力も低下してしまうため、病気になりやすい体質になってしまう危険性も否めません。

 

逆に、摂取しすぎると腎臓に負荷をかけてしまうため、腎臓疾患を患う可能性が高くなってしまいます。タンパク質が含まれている主な食品は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などの食品です。

脂質

脂質はいわゆる「油と脂肪」であり、ダイエットの敵として見られがちです。

 

しかし脂質も、健康を維持するためには重要な栄養素です。1gあたり9kcalで、効率のよいエネルギー源です。またホルモンや細胞膜の材料としてのはたらきもあるため、不足すると皮膚炎や発育障害になってしまう可能性もあります。

 

ただし消化吸収には時間がかかる栄養素でもあるため、過剰摂取は禁物です。メタボリックシンドロームや肥満、動脈硬化など、生活習慣病の大きな原因にもなっています。脂質が含まれている主な食品は、マヨネーズや油、マーガリンなどの調味料、肉類に多く含まれています。逆に、魚の油はDHAやEPAを含み「良い油」とされています。脂質の種類を知り、適切な摂取量を目指しましょう。

ミネラル・ビタミンを加えて五大栄養素

栄養素は三大栄養素にミネラルとビタミンを加えることによって、五大栄養素となります。

 

ミネラルとビタミンは、生命を維持するための潤滑油のような役割を担っている栄養素です。それぞれに重要な役割を持っているので、健康を維持するためにはそのはたらきを知っておくことが重要です。

ミネラル

ミネラルは、体内の5%を占めており、生命維持には欠かせない栄養素です。

体内のさまざまな組織を形成する原料にもなり、体内の機能をコントロールする役割も担っています。

 

ミネラルの種類は、

・血液を形成する鉄分

・骨を形成するカルシウム

・血圧をコントロールするナトリウムやカリウム

・皮膚や粘膜を丈夫にし、味覚を正常にしてくれる亜鉛などさまざまあります。

 

ミネラルは野菜や海藻類、などに多く含まれています。外食の多い人には不足してしまいがちな栄養素のため、サプリメントなどの栄養補助食品が市場に多く出回っています。

ビタミン

ビタミンは、体内のさまざまな機能をサポートする働きを持っている栄養素です。

 

水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と、水に溶けにくく脂質に溶ける「脂溶性ビタミン」に大別されています。「水溶性ビタミン」は摂取しすぎても尿から排泄されますが、「脂溶性ビタミン」は、体内に蓄積しやすいため過剰摂取は禁物です。

 

ビタミンの主な種類は、

・視力や皮膚を守ってくれるビタミンA

・炭水化物やタンパク質の代謝をサポートするビタミンB群

・酸化防止やコラーゲンの生成をサポートするなど美容に大きく関わるビタミンC

・抗酸化作用が強くがんの予防をサポートしてくれるビタミンE

などがあります。

 

そのほかにもビタミンDやナイアシン、葉酸など全部で13種類のビタミンがあります。特に野菜や果物に多く含まれているため、外食や野菜不足の食生活が中心になるとビタミン不足に陥ってしまいがちです。

 

ビタミンが不足すると、免疫力の低下や老化促進、疲れやすい体質になってしまうため要注意です。ミネラルと同じくサプリメントなども多く発売されています。

ミネラルとビタミンの違い

ミネラルとビタミンは身体の調子を整えるはたらきがありますが、大きく違います。

 

ミネラルは無機物(鉱物)であり、鉄やカルシウムなど元素のみの栄養素です。ビタミンは有機物であり、炭素や水素、酸素、窒素などから構成されている栄養素です。 

栄養素はどれだけ必要?

栄養をバランスよく摂取するためには、1日に必要な栄養素の量を知っておかなければなりません。

 

最も多く摂取しなければならないのは、炭水化物です。特に糖質は身体と脳のエネルギー源になるため、男女共に1日に摂取するエネルギーの50~65%は炭水化物から摂取が必要です。続いて、タンパク質と脂質です。

 

共に、たんぱく質は1日のエネルギー摂取量の13~20%、脂質は20~30%です。ビタミンとミネラルは多くの種類の食品を摂取することで必要量に近づきます。

ちゃんと取れている?不足しがちな栄養素

バランスの悪い食生活をしていると、過剰や不足した栄養素が出てきます。

現代の日本の食生活は欧米化していると言われています。若い世代を中心にジャンクフードやインスタント食品の利用が増えました。

 

家庭の食卓には和食以外に洋食・中華も並ぶようになりました。和食の定番と言えば、野菜の煮物やひじきなどの海藻類のおかずです。これらには、ミネラルやビタミンがたっぷりと含まれています。それゆえに和食を食べる機会が少なくなるということは、ミネラルやビタミンの不足になりやすいのです。

 

また最近では、糖質の過剰摂取が目立ちます。糖質の摂取は1日の摂取エネルギーの50~65%が目安なのにも関わらず、70%をオーバーしている方も少なくはありません。逆に、「炭水化物・糖質ダイエット」の流行で、糖質を過度に制限する人もいます。このような間違った食生活をすると栄養バランスが崩れます。

食事バランスガイドを参考に栄養を取ろう!

より良い食生活を送りたいのであれば、栄養に関する知識を高めていくことが必要です。

特に栄養素のバランスを知ることは、非常に重要で、1日に必要な栄養素を知っておけば、食卓に並べるべき食品も大きく変わってくるでしょう。

 

栄養素のバランスを学ぶ上で、特におすすめできるのは農林水産省が推奨している「食事バランスガイド」です。

 

「食事バランスガイド」は、「何を」「どれだけ」食べたらよいのか、それをコマの絵で表現したものです。食べる量の多いものを上から順に「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理グループで表現されています。

 

具体的な目安量については、農林水産省のホームページを参考にしてください。

参考:農林水産省「食事バランスガイドとは」

バランスの良い食事で、楽しんで栄養摂取!

栄養素をバランス良く摂取することは、非常に重要です。

 

ただし、神経質になりすぎる必要はありません。神経質になりすぎると本来楽しむべき食事がつらいものになってしまいます。心の状態で食欲や食生活が乱れてしまうこともあります。

まずは、食事を楽しむことを基本に考え、長期的目線でより良い食生活にしてきましょう。

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管理栄養士 特別養護老人ホーム、病院の大量調理や栄養指導やカフェ経営などに携わり、独立。 現在はフリーの管理栄養士として活動中。 『病気と食事』の知識をベースに、疾病予防や各種食事療法の相談・アドバイスや、支援するための環境作りをしている。

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