栄養不足の解消に!症状別の対策法まとめ

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栄養不足を感じている場合、日頃の食事を改善していく必要があります。

しかし、いざ食生活を見直そうと思っても、何から始めていいのか、どのように改善していくべきなのかが分からない方も多いと思います。

そこで今回は、栄養不足を解消するために必要な対策方法に関して紹介していきます。

栄養不足に陥ってしまう理由症状別の対策方法など、それぞれのタイプに合わせた情報を盛り込んでいるので、参考にして食生活の改善に役立ててください

エネルギーが足りているのに栄養不足の人が増加中?

コンビニやファストフード店など、食事を気軽に取れるようになった現代でも、栄養不足に陥る方が増加しています。

生きていくために必要なカロリーを摂取していたとしても、栄養が偏ってしまうことや、健康を維持するために必要な栄養素を摂取していなければ栄養不足に陥る恐れがあります。

栄養不足に陥りやすい人の特徴として、高齢者の人が挙げられます。簡単なもので食事を済ませてしまったり、身体的な理由で買い物に出かけることが難しくなったりすると栄養不足を招いてしまいます。

ほかにも、自己流のダイエット方法や食事制限などで栄養不足に陥る若い女性も存在します。

ダイエットを目的に食事の量に気をつける場合、栄養に関しても意識しなければなりません。摂取エネルギーは足りていても、タンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足すると免疫力が低下して病気に陥りやすくなってしまいます。

このような事態を防ぐためにも、肉や魚、大豆製品などをバランス良く食べ、栄養補給を意識することが大切です。

あなたは大丈夫?危険な3タイプの食生活

栄養不足の原因となる食生活には大きく分けて3つのタイプがあります。

エネルギー不足

このタイプは欠食や食事量が少ないことで栄養不足に陥るタイプです。

エネルギーが不足すると、低体温になってしまうことや、ホルモンバランスが崩れるといったリスクを引き起こす恐れがあります。

また、食事を抜いてしまうと、体中に栄養が行き渡らず、頭と体がうまく働かないこともあるので注意しなければなりません。3食しっかり食べることと、生活リズムを整えることを意識して、日々の健康を維持しましょう。

間食が多い

小腹が空いてお菓子やジュース、アイスなどを食べ過ぎてしまうのも危険な食生活です。

アイスやお菓子などは砂糖や脂質、塩分などの量が多くなっており、カロリーも高くなっています。

このような間食が多くなってしまうと、本来食べるべき食事で十分な量を取ることができず、栄養が偏るケースもあります。さらに、間食で摂取したカロリーを消費できるだけの運動をしていないと、カロリーオーバーで肥満になる恐れもあるため注意が必要です。

食事の量と質を考えて、バランスを意識するようにしましょう。

もっと詳しく!ちゃんと食べても栄養不足になってしまう理由

ちゃんと食べていても栄養が不足してしまうのは、次の3つの栄養素がうまく体内に吸収できていない、という理由が挙げられます。

・タンパク質
・脂質
・炭水化物
これらは人間にとって生きていくために必要なエネルギーとなる栄養素です。

しかし、これら3つの栄養素のみを摂取していても、健康は保てません。

これらの栄養素をうまくはたらかせ、体への吸収をサポートするのがビタミンやミネラルなどです。ほかの栄養素もバランス良く摂取しなければ、栄養不足となり肥満や体調不良を引き起こしてしまいます。

コンビニやファストフード店では先の3つの栄養素がたくさん含まれているお弁当やお菓子などが多く販売されています。ところが、ビタミンやミネラルは果物や野菜、海藻などに含まれます。

日頃から買ってきたもので食事を済ませている人にとっては、バランス良く摂取することが難しくなっています。まずは、1日1食だけでもビタミンやミネラルを意識した食事を取り、健康の維持に努めてみましょう。

野菜中心の食事の人はタンパク質を摂り入れて!

野菜を意識して取り入れている場合、ビタミンやミネラル、食物繊維などを取ることができます。

しかし、タンパク質も重要な栄養素の1つです。タンパク質は筋肉や髪、爪といった部位を構成するための栄養素となっています。

さらに、身体を機能的にはたらかせるための免疫を作る材料にもなるため、積極的にタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質は日々体内で作り替えられていますが、不足すると作り替えることができなくなるため身体の機能低下につながります。体調を崩す原因にもなるので、野菜だけでなくタンパク質を食事に取り入れることが重要です。
また、ビタミンやミネラルが不足すると、肌や口内に異常をきたすので目に見えて症状が出やすくなります。ところが、タンパク質は不足していてもすぐに症状として現れるものではありません。

日頃からバランスの良い食事を心がけて、急な体調不良を起こさないようにすることが大切です。

炭水化物や糖質に偏るならビタミンB群を!

夏などの汗をかきやすい時期は、ビタミンなどの栄養素が汗と一緒に体外へ排出されやすくなっています。

特に、ビタミンB群は体内でエネルギーを作り出すために必要な栄養素となっているため、不足すると体調不良を起こす恐れがあります。

日々の食事が炭水化物や糖質に偏ってしまう人は、ビタミンB群の摂取も心がけましょう。

ビタミンB群のはたらきとは

人間は糖質や炭水化物、脂質などを分解してエネルギーにしています。

エネルギーに分解するには酵素が必要です。ビタミンB群はこの酵素のはたらきをサポートするため、体内に摂取された炭水化物・脂質を効率的にエネルギーへ変換することができます。エネルギーを作り出し、健康的に生活するには炭水化物・脂質とビタミンB群が必要です。

油を避けている人は脂質不足かも

ダイエット目的や健康を考えて油が含まれた食べ物を避けている人は、脂質不足に陥っていることがあります。

確かに、脂質を取りすぎると肥満や生活習慣病といった原因につながりますが、不足も避けなければなりません。

脂質が不足することで、集中力の低下や身体が疲れやすくなるといった不調を招くことがあります。さらに、身体が痩せすぎてしまうことや、美容の面においても不調が現れ始めます。

脂質は肌への潤いを与えてくれる重要な栄養素です。

体内の脂質が足りなくなると、肌がカサカサになってしまったり、髪も乾燥したり、さまざまな悪影響が出てくる恐れがあります。極端に脂質を避けるのではなく、野菜や魚、お肉などと合わせて適量摂取し、バランスの良い身体を作りましょう。

インスタント食品が好きな人はカルシウムを補給して!

カルシウムはバランスの良い食事を心がけようとしても不足しがちな栄養素の1つです。

特に、インスタント食品で毎日の食事をまかなっている人は、カルシウム不足に陥っている可能性があります。

カルシウムは人間の体を支えてくれる骨や、食事に必要な歯の強度に関わってくる栄養素です。子どもの場合は成長期にカルシウム不足に陥ると、将来的に骨や歯が弱くなってしまうこともあるので注意が必要です。

インスタント食品などの加工食品には添加物であるリンが多く含まれていることがあります。このリンはカルシウムの吸収を阻害するはたらきがあり、カルシウムを多く含む乳製品などを摂取していてもカルシウムがうまく吸収されなくなってしまいます。

リン自体は人間の体に必要な栄養素の1つですが、過剰に取りすぎるのはよくありません。カルシウムをスムーズに吸収するためには、インスタント食品をなるべく避けて、できるだけ多くのカルシウムを摂取すると良いでしょう。

野菜・果物不足の人はイライラしがち

イライラしてしまう原因として、果物や野菜が不足していることも考えられます。

イライラすることに関係する栄養素にはカルシウムも含まれていますが、ほかにも次のような栄養素も関係しています。
・トリプトファン
・ビタミンC、D
・パントテン酸
トリプトファンはアミノ酸の一種とされ、大豆製品などに多く含まれます。

ビタミン類は野菜全般に含まれており、中でもビタミンCはストレスへの抵抗力を高める効果に期待できます。

さらに、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける効果に期待されるため、イライラ解消に役立つ栄養素です。そして、パントテン酸はエネルギーの生産をサポートするはたらきがあるので、疲れでイライラしやすい人には効果的となっています。

風邪を引きやすい人はビタミン摂取を意識しよう

風邪への抵抗力を高めるには、ビタミンを摂取することが大切です。

多くのビタミンは体内で生成されることはなく、食べ物から摂取する必要があります。そのため、食べ物を食べる際は、含まれているビタミンに関しても考えましょう。

風邪の予防に効果的なビタミンは次の4種類です。
・ビタミンC
・ビタミンA
・ビタミンB群
・ビタミンE
ビタミンCは白血球のはたらきを高めることから、免疫力を高めることができます。

免疫力が上がることで、風邪の原因となるウイルスに感染しづらくなります。ビタミンAは鼻や喉にある粘膜の新陳代謝を活発にするはたらきがあり、ウイルスの侵入を予防するとともに、免疫力向上に期待できます。

そして、ビタミンB群は疲れた体を回復させ、代謝を活発にさせることが可能です。体力を低下させないことで、風邪への抵抗力を持つことができます。最後の、ビタミンEは抗酸化作用があるので、ビタミンCの効果を持続させ、風邪の予防につながります。

冷え性気味の人はタンパク質不足の疑い

冷え性で悩んでいる人は、タンパク質が不足している恐れがあります。

タンパク質は筋肉のもととなっている栄養素です。タンパク質を摂取する量が少なくなってしまうと、筋肉の量も少なくなります。

筋肉は日常生活でも活動し、その際にエネルギーが消費されます。

このエネルギーが筋肉によって消費されるときに、体温を生成しています。つまり、筋肉の量が少ないと、その分エネルギーが消費される量も少なくなるため、体温が低くなることへつながります。冷え性を改善しようという場合は、タンパク質を多く含んだ食事を意識することが大切です。


タンパク質の多い食品としては、次のような食品が挙げられます。


・鶏むね肉


・ササミ


・卵


・ヨーグルト


これらを意識して食べるようにして、筋肉をつけていくことで冷え性改善につながっていきます。

目の疲れや乾燥はビタミン不足!

仕事や勉強などで目を使って疲れてしまう人や、パソコンやスマートフォンなどを見続けて乾燥している人は、ビタミンを積極的に取りましょう。

 

目のトラブルを改善するビタミンは、以下の種類です。

・ビタミンB2
・ビタミンB6
ビタミンB群は視神経を活発にするはたらきがあり視力の低下を防ぐ他、目を疲れにくくする作用にも期待できます。

ビタミンB2は健康維持に必要な栄養素ですが、摂取することにより目の充血や疲れなどを改善することへつながります。そして、ビタミンB6は目の中にあるいくつかの部位を構成するタンパク質を体内へ吸収するために必要な栄養素です。健康的な目を維持するには摂取しておきたい栄養素となっています。

抜け毛や精力減少を感じる人は亜鉛を摂取!

亜鉛は抜け毛や精力を向上させることに効果が期待できます。

まず、抜け毛に関しては以下のような効果があります。
・皮膚の炎症を抑える
・髪の毛の材料となる物質の合成を助ける
皮膚の炎症を抑えることで、髪の毛が生えやすい環境を作ることが可能です。

さらに、髪の毛はタンパク質を合成することで作られますが、亜鉛はこれをサポートすることができます。髪の毛が成長しやすくなると、髪のコシやハリを期待できるため、抜けづらくすることへつながります。

また、亜鉛には男性ホルモンを活発にする効果にも期待できます。男性ホルモンが活発になると、以下のような効果をもたらしてくれます。
・性欲を高める
・精子を育成させる
・生殖機能の向上
これらは精力の向上にもつながっているので、少し精力が衰えてきたと感じる人は、亜鉛を積極的に摂取してみましょう。

現代人に多い低栄養!食生活の見直しを!

現代人はコンビニやスーパーなどで手軽に食べ物を手に入れることができます。

しかし、これらの場所で販売されているお弁当やお菓子には添加物や脂質・糖質などが多く含まれていることがあります。

これらを毎日のように摂取してしまうと、栄養バランスが崩れ、体調に異変をきたすことがあるので注意しなければなりません。食生活を見直し、摂取する栄養のバランスを考えることが大切です。

 

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フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、菓子メーカー営業代行を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。

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