大根の葉に驚くほど栄養が!おすすめの食べ方は?

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大根の葉には栄養がたっぷり含まれています。

しかし、具体的にはどのような栄養素が含まれており、どのような効果が期待できるのかということを知っている方は多くないと思います。

独特の青臭さが苦手で栄養があるとは分かっていながら捨ててしまっていた方もいるのではないでしょうか。大根の葉は健康にいいのはもちろん、美容効果も期待できる優れた食材で、捨ててしまうのはとてももったいないことです。
この記事では、具体的な大根の葉の栄養と効果、おすすめの食べ方について解説していきます。

大根の葉に栄養があるって本当?

スーパーで売られている大根は、葉の部分がないものが多いため大根の葉は日本の食卓であまり親しまれていません。
栄養価の高い葉の部分をわざわざ切ってしまうのは、決められている出荷基準をオーバーしてしまうからです。また、白い部分の品質を守るためでもあります。野菜は収穫後も成長を続けるので、葉をつけたままにしておくと白い根の部分の水分と栄養が、成長を続けようとする葉の部分に吸い取られてしまいカラカラになってしまいます。

昨今、大根は白い部分を食べるのが主流なので、そうなると売り物にはなりません。これらの理由から、多くのスーパーでは大根の葉をできるだけ切り落として販売しています。

 

しかし、実は白い部分よりも葉のほうがビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。大根の葉は緑黄色野菜に分類され、同じ緑黄色野菜であるほうれん草よりも鉄分は約1.5倍、カルシウムは約5倍も多く含まれています。

 

アンチエイジングに効果的といわれているβカロテンやビタミンEも同時に摂取することができます。それらのはたらきを促すビタミンCも豊富に含まれているため健康と美容にかなり効果が期待できる野菜と言えます。

ビタミンCで美肌効果に期待

ビタミンCは大根の葉100gあたりに約53mg含まれています。

ビタミンCといえばレモンのイメージですが、レモン皮付き100gあたりに含まれるビタミンCは約50mgで、大根の葉よりも若干少ないかほとんど同じくらいの値となっています。それだけ、大根の葉に含まれるビタミンンCの量は多いということです。

 

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない成分ですが、体内で作ることはできず、蓄えておくこともできないので、定期的に食事やサプリで摂取する必要があります。また、メラニンの生成を防ぎ、健康な肌を保つはたらきをしてくれます。ほかにも、免疫力を高めるはたらきがあり、風邪をひきにくい体にしてくれます。

 

ビタミンCは熱に弱く、水に溶けだす為、できるだけ調理をせずに取ると効率的に摂取できます。また、空腹時の吸収率は約34%、満腹時は約52%と言われています。ただ、空腹時に摂取し、吸収が早すぎると、排出も早まります。

ゆっくり吸収したほうが長くビタミンCがはたらくので、胃に物が入った状態で摂取することをおすすめします。より効果的にビタミンCを摂取したい場合は、食事の中ごろか終わりごろに食べると良いでしょう。サラダにしてドレッシングをかけたり、しょうゆと鰹節でおひたしのように食べたり、大根の葉は生のままでもおいしく食べることができます。

カルシウムで骨粗しょう症の予防

大根の葉100gあたりに、カルシウムは260mg含まれています。

同じ大根でも普段私たちが食べている白い部分には23mgしか含まれていません。さらに、カルシウムといえば牛乳ですが、牛乳100gあたりに含まれるカルシウムは110mgと、大根の葉の方が約2倍も多く含んでいます。しかし、吸収率は牛乳のほうが高いのでどちらがより優れているかは一概に言えません。

カルシウムは骨の主成分であり、正しく摂取すれば丈夫な骨を作ってくれるため、骨粗しょう症の予防に効果的です。骨粗しょう症は、骨がスカスカになってしまい骨折しやすくなっている状態のことです。男性よりも女性に多い病気といわれています。

カルシウムは骨以外にも、筋肉をスムーズに動かしたり、情緒を安定させたりするはたらきがあります。そのため体の中のカルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶け出していってしまい、骨と筋肉が弱まってしまいます。

乳製品には吸収率は劣りますが、ビタミンDを含む食材と掛け合わせると大根の葉からでも効率的にカルシウムを摂取することができます。ビタミンDが豊富でなおかつ大根の葉と掛け合わせるのにぴったりな食材は、意外とたくさんあります。ジャコやしらすと炒めるほかにも、キノコ、卵と相性が良いです。

ビタミンKも骨を丈夫にしてくれる

大根の葉100gにビタミンKは270μg含まれています。ほかの野菜と比べてもかなり高い数値といえます。
ビタミンKは、骨にカルシウムが沈着するのを助けるはたらきをする成分です。ただ、ビタミンKだけのはたらきではなく、ビタミンDと協力することで骨からカルシウムが流出するのを防ぎ、カルシウムを定着させ丈夫な骨を作ります。カルシウムと同様に骨粗しょう症の予防には欠かせない成分です。
また、骨を壊す破骨細胞やホルモンの生成を抑えるてくれます。骨をつくる作用と、骨の破壊を抑える両方のはたらきで骨をより丈夫にしてくれます。
脂溶性のビタミンの一種であるため、油で炒めて食べると吸収されやすくなります。

カリウムによるむくみ予防

大根の葉100gに含まれているカリウムは400mgです。白い部分は230mgなので、カリウムも葉のほうが豊富に含んでいるということがわかります。
カリウムは体内の水分量を適切に調整し、余分なものは排出するはたらきがあります。そのため、余分な水分が原因でおこるむくみの予防になります。つまり、塩分排出と利尿作用の効果がある成分というわけです。一般的にバナナに豊富に含まれていると言われていますが、バナナ100gに含まれるカリウムは360mgとわずかに大根の葉のほうが多く含まれていることが分かります。

カリウムは熱に弱いため、むくみの改善や予防を目的に大根の葉を摂取するなら生で食べるといいでしょう。ただ、味付けの際に塩分の取りすぎにならないよう注意してください。

βカロテンでアンチエイジング効果・生活習慣病予防

大根の葉にはβカロテンが含まれています。葉には100gに3900μgと豊富に含まれていますが、なんと白い部分には全く含まれていません。

また、体内でビタミンAに変化するβカロテンは抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、その名の通り酸化を抑える作用です。金属が錆びたり、野菜や果物が黒く変色したりすることを酸化と呼びます。実はそれらと同じように人間の体も呼吸で酸素を取り入れてエネルギーを作る過程で発生する活性酸素によって体が酸化しています。普段は悪さをしない活性酸素もストレスなどで過剰に分泌されることで老化や病気の原因になります。

人間の酸化で代表的なのは、血液の酸化による動脈硬化や皮膚の酸化によるシワやシミです。
動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病の原因は偏った食生活やストレスなどさまざまです。活性化酸素の増加も生活習慣病を引き起こす原因の1つと言われています。抗酸化作用は、活性酸素の過剰な発生を抑制するため、動脈硬化や血栓の予防につながり、生活習慣病の予防や改善に効果的と言われています。

また、肌は紫外線にさらされると活性酸素を発生させます。活性酸素は肌を酸化させ、シワの原因になります。また、メラニンの生成を促す作用もあります。メラニンが活性酸素を追い出そうとしますが、結果的にシミを作る原因になってしまいます。抗酸化作用により肌に蓄積された活性酸素が取り除かれる事でメラニンは生成されにくくなります。メラニンが減る事で、美白効果が期待でき、若々しい見た目をキープしてくれる効果があります。

このように、抗酸化作用は、活性酸素を取り除くことで、生活習慣病予防やアンチエイジングなどの効果があるとされています。
もともと人間の身体は、抗酸化作用を持つ酵素やホルモンを持っていますが、年齢を重ねると効果や分泌量は弱まってしまいます。また、体内で生成することもできません。日々、抗酸化作用のある食材や、サプリで積極的に摂取する必要があります。

鉄分で貧血の予防

ほうれん草と同じくらい鉄分を含んでいる大根の葉は貧血予防にもぴったりな野菜です。
貧血は、ヘモグロビンの量が少なく、体内で酸素の運搬がうまくできていない状態のことです。そのため、体が酸欠状態になり、疲れやすさやめまい、動悸、息切れ、立ちくらみ、頭痛といった症状があらわれ日常生活に支障をきたします。貧血の約70%が鉄分不足による鉄欠乏性貧血というものです。鉄分はヘモグロビンを作る重要な成分の1つなので積極的に摂取してください。

大根葉はどこで買える?

こんなに良い効果が期待できるなら今すぐ試したいという方もいるでしょう。しかし、大根の葉はスーパーなどでは短く切られていることも多いですよね。出荷や保存の都合上仕方のないことですが、大根の葉と出会うのは簡単ではありません。
大根の時期といえば冬ですが、そのころになるとスーパーや八百屋でも葉付きのまま大根を売っていることが多くなります。
時期がずれると手に入れるのはなかなか難しいでしょう。
どうしても手に入れたいのなら、自然派にこだわったスーパーや大根農家の近くの店に行けば購入できるかもしれません。

大根葉を上手に保存する方法

入手できる時期やルートが限られているからこそ、せっかく手に入ったときに上手に保存して長く楽しみたいですよね。
まず、大根の葉は買ってすぐに根本から切り落としてください。一回で食べきれない場合は、冷凍保存がおすすめです。

冷凍保存する前に下処理をすると美味しさと栄養が長持ちします。1本分の大根の葉を3つの束にわけて、塩を少々入れた沸騰したお湯で1分程湯がきます。塩を入れるのは、大根の葉の緑が色鮮やかになるためです。湯がいた後は、冷水で冷やし、水気をキッチンペーパーなどで拭き取ります。冷凍保存を上手にするにはなるべく早く凍らせることが重要なのでしっかりと余分な水分は拭いてください。食べやすい大きさにきって、1度で使い切れる量を小分けにし、ジッパー袋に平らに入れて、冷凍保存します。すぐに取り出せるのでいつもの料理にちょっと加えたいという時にとても便利です。
加熱する場合は凍ったまま調理可能です。生のまま食べたい場合は電子レンジで解凍すると壊れてしまう栄養もあるので、冷蔵庫にうつして低温解凍してください。

大根の葉はどうやって料理するの?

大根の葉の調理方法はいろいろありますが、大きく分けて生で食べるか、加熱して食べるかの2つに分けられます。

どの方法で食べるかを決めるには、自分が摂取したい栄養素がどの方法ならより効率的に吸収できるかということを知る必要があります。

むくみ予防や美肌効果を得たいなら、カリウムやビタミンCは熱に弱いため生で食べる必要があります。

生でたべるのはサラダや塩もみのほかに季節のフルーツと合わせたスムージーという方法もあります。ほかの栄養素も同時に摂取することができるのでスムージーはかなりおすすめの方法です。

生で食べる方法が一番栄養素を壊さないので、可能なら生でいただきましょう。



しかし、油で調理するとβカロテンの吸収がよくなるのでアンチエイジングや生活習慣病の予防効果を得たい場合、加熱調理をする必要があります。炒め物や煮物、チャーハン、お味噌汁と料理の幅が広がります。また、加熱料理だと冷凍保存した大根の葉を加えやすいので普段の料理で手軽に摂取することができます。


 


どのように料理するのかは、栄養の吸収率ももちろん重要ですが、おいしく食べられるかどうかということも大切です。いくら栄養価が高くてもおいしくないものを食べ続けるのは苦しいですし、ストレスになります。

食事は楽しくするのが1番ですので、自分に合った料理方法を見つけてください。

大根葉を見つけたらぜひ購入を!

大根の葉にはいろいろな種類の栄養がたくさん詰まっています。

昔は食卓にもよく登場していましたが、国が豊かになり様々な食べ物が好きな時に好きなだけ食べられる時代になってから大根の葉を捨ててしまう方が増えました。食生活の乱れは生活習慣病の大きな原因の1つです。若々しく健康で生きるためには栄養価の高い食材を積極的に摂取する必要があります。

今回おすすめした大根の葉は、なかなか店頭で手にとることは難しいかもしれませんが、これからさらに健康食材として注目を浴びていくでしょう。青臭くて苦手だったという方も調理方法を工夫するととても食べやすくなります。見かけたらぜひ購入して試してみてください。

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美容食インストラクター/美容栄養学専門士/管理栄養士 日本ビューティーヘルス協会 会長 一般社団法人健康栄養支援センター 代表理事 栄養コンサルタント社 代表 関西コレクション エンターテイメント 美容栄養学 講師 モデル・タレント・ミス大会フードトレーナー 管理栄養士、美容食インストラクターとして、美容栄養学資格講座を主宰し科学的根拠に沿った美容栄養情報を世に送り出す為、日々邁進している。 料理教室や講座、行政関連の講演会などもこなし、テレビや雑誌などマスコミにも多数出演している。

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